“我知道如何去应对身体上的不舒服；但是碰到焦虑、抑郁、容易对孩子发脾气等情绪上的苦恼，我感到非常束手无策。”

——肖颖，35岁，公司职员

朋友们，你是否也有和肖颖类似的苦恼？紧张焦躁、沮丧低落、容易生气，这些都是我们在生活中容易碰到的“情绪麻烦”。通常情况下，我们想避开这些麻烦，但还是不时陷入在情绪漩涡中。如果只是一时性的还好，但是有些负性情绪持续时间长了，影响到我们的正常生活。如何面对困难情绪、又与之保持一定的距离不被卷入其中，化解令人不快的情绪、重获情绪健康呢？正念给我们提供了很好的方法。

什么是正念？正念源于东方佛教修行中的八正道之正念。1979年，美国麻省大学医学中心附属减压门诊的乔·卡巴金博士把东方禅修的智慧结晶——正念，与西方医学心理学、神经生理学、心理咨询、团体历程等现代学科发展的经验知识相结合，开发了八周正念减压MBSR（MBSR：Mindfulness-Based Stress Reduction）课程，成为当今入世正念潮流的发端。卡巴金博士把正念定义为：有意识、不加评判、温和、好奇、善意地觉察当下发生的一切，包括自己身心的状态、变化以及周遭环境中的人和事，核心是培育觉知力，以增进自我理解、智慧和慈悲。MBSR目前已成为享誉全球的身心疗愈和健康关爱方式。正念有三个核心技术：静坐呼吸、身体扫描、正念伸展。在2020年，正念冥想成为国家卫健委推荐的一种缓解压力的方式。

与逃离或者卷入令人不快的情绪不同，正念的方法处理情绪的核心在于与令人不舒服的情绪建立一种崭新、接纳、共处的关系，并对这些情绪不断加以觉察，从而化解不愉悦情绪。在这个过程中，我们的心智也逐渐得以拓展和转化。我们都有这样的经验，情绪状态好的时候，心胸也比较宽广，不那么容易为小事纠结、烦恼，不是吗？

以正念的方法来处理情绪痛苦，有什么具体的步骤吗？

1.给予自己空间

身体生病而出现不适的时候，我们会适当减少一些工作量，让自己多休息，吃适当的营养食物，并对身体的不舒服进行相应的处理。当我们情绪不舒服时，同样需要腾出空间，去定期清理自己的负面情绪。“时时勤拂拭，莫使惹尘埃”，我们每日都要刷牙洗脸，是否我们也能有意识地给自己留出空间，去“擦拭”笼罩我们心灵的“雾霾”呢？

2. 放松 

在郁结紧绷的状态下，情绪被包裹着；而放松的环境和身心状态才有助于内心情绪流淌出来。正念的三大技术：静坐呼吸、身体扫描、正念伸展，其核心是帮助我们如实地觉察自己的身心状态，而在实际操作中，这些技术都可以帮助我们放松。

3.觉察

我们要去涵容、消化流淌出来的痛苦情绪，当它们出现的时候，我们首先需要觉察到它们。觉察力就像肌肉力量一样，可以通过练习来不断增强。正念的三大技术，都是提高觉察力的良方。我们在这个过程中，可以先有意识地觉察自己的呼吸，来帮助我们身心先安住下来；然后，有意识地去觉察自己的情绪、想法和身体感觉，在正念中，这叫觉知三角。

4命名

觉察、区分不同的情绪，相应地给各种情绪命名，就像是让这些漂着的感觉明晰、落地并逐渐得以消解、转化。要明晰地去命名情绪，对有些人来说，并不是那么容易，是一件需要逐步学习的事情。随着情绪、心境被正确地命名，情绪感受与认知合一，我们就不会被卡住在这个地方，身心自然地向前流动。

5 接纳

接纳所有涌现出来的情绪和身心现象，包括这个过程中可能出现的对情绪的抵抗、对自己或他人的种种评判、以及情绪出现以后身体可能的种种不适、令人痛苦的回忆的涌现、想法的增多等等，同时保持觉察。这有时候会让人痛苦，我们需要耐心。在真正的接纳后，我们会变得祥和。

6. 理解

令人不快的情绪的产生，总是外界的情境与自己对情境的反应相互作用的结果。我们去觉察自己的情绪、想法和身体反应，有助于消解情境给我们的身心带来的扰动。但也许，我们还可以进一步好奇、探索一下，为何这个情境，会带给自己这样的反应呢？增进自我理解，是我们的内在渴望，也是正念的一个重要目标。

7.放下

放下，是正念的九个态度之一。不过，放下让我们耿耿于怀的事情和价值判断，以及由此缠绕我们的情绪，不是我们通过头脑的指令就可以达到的，而是一个自然的发生。随着我们越来越懂得倾听、照顾、理解和接纳自己，我们越来越心得安适，原本困住我们的，也自然地随之远去。

觉知是光，每一个真正的看见，都会带来一定的改变和日积月累的逐渐放下。我们每个人，都在不断寻求健康、快乐、平衡生活的路上。愿正念，能够助你一臂之力。

通过正念课程的学习，我真的体会到首先照顾自己的重要性，也学习了怎么好好照顾自己。现在我情绪紧张或低落的时候，能够比较快地觉察到情绪上的波动，并通过做身体扫描、静坐呼吸、正念伸展等缓解自己的情绪；或者我会去做一些让自己开心的事情，比如买花、自己冲咖啡、听音乐等来改变自己的心情。我儿子说，我现在脾气变好了。总之，我更喜欢现在的自己，也更能在日常生活中感受到快乐。                                                

——肖颖，35岁，公司职员 

看文章的朋友，可能会有一个疑问：你文章说的静坐呼吸、身体扫描、正念伸展的技术，我要怎么去获得呢？静坐呼吸最简单的方式，就是请你坐下来，可以闭上眼睛，做深长的呼吸，长短根据你的实际情况来，很便捷有效，关键是要有这个意识并去应用起来。想有更多的了解的话，你可以去下载一些手机应用程序，如睿心冥想、5P医学、Now、潮汐等，上面有根据个人需求制作的各种音频及讲解，难度循序渐进，还设有打卡提醒等功能，很便捷实用。

作者简介：

吴艳茹，上海市精神卫生中心心理咨询部副主任医师，中国心理学会注册督导师；中国生命关怀协会静观专委会常委；中国心理卫生协会精神分析专委会委员