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别被带偏!“吃喝百无禁忌”并非长寿密码
上海徐汇03-13 11:10:16

医学顾问

华东医院老年病科骨松专病

洪维主任医师

“快乐水”暗藏危机

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图源:千图网

1.大量糖分在体内代谢会产生酸性物质,身体为维持平衡,会从骨骼中调动钙来中和,导致骨钙持续流失。长期高糖饮食还会增加糖尿病风险,直接抑制骨形成,使骨骼变脆。

2.碳酸饮料等中普遍含有高磷,过量磷与钙结合成不易吸收的化合物,刺激骨骼加速分解,增加骨质疏松风险。

3.过量咖啡因会促进尿钙排泄,长期大量喝导致钙质持续流失“入不敷出”。

老年人本身骨量就在自然减少,叠加上述三重因素,骨骼脆性会显著增加,骨折风险大幅上升。

胃口好非零风险

老人胃口好、体重适中,总体表明其营养摄入和代谢基础较好,但并不代表完全没有风险。

老年人的“最佳状态”是“精肉”多、“肥膘”少,腰围细,下肢肌肉充实。

老年人在日常饮食中,要避免两个“极端”:

1.不能因胃口好就不加节制、暴饮暴食。长期暴食还会导致肥胖、糖尿病等代谢问题,甚至增加老年痴呆的风险。

2.不能盲目追求“老来瘦”,过度忌口导致营养不良和肌少症,后者会显著增加感染、跌倒等风险。

健康体魄有妙招

针对不同身体功能状态的老年人,多种居家锻炼方案。

1.能站立者:做靠墙俯卧撑、提踵、抬膝等“靠墙操”。

2.体能尚可者:举水瓶做“水瓶操”,或扶椅背进行单腿站立等平衡训练。

3.下肢活动不便者:坐于椅上练习“椅子操”,如起立坐下;或躺着用毛巾做“毛巾操”。

老年人也可以练习动作舒缓、强调呼吸配合的改良版太极、八段锦等居家筋骨操。

多维度健康评估

应树立“全面观察、多维关注”的意识,从四个方面关心老年人:

1.观营养:关注饮食结构是否均衡,而非仅看饭量或体重;

2.察肌力:留意老人走路速度、站立稳不稳、握力情况;

3.聊认知:多与老人交流,观察其记忆力、表达能力和情绪变化;

4.排隐患:排查居家跌倒风险,给予充分的心理支持。

防跌早筛很重要

预防跌倒是一场需要多方着手的系统性工程。

1.要排查跌倒背后可能隐藏的疾病根源。

2.要审慎评估老人服用的药物,因为许多常见药都可能增加跌倒风险。

3.要通过饮食和锻炼强肌健骨,并切实改造居家环境,比如在卫生间增加防滑垫和扶手,安装小夜灯等。

对于具有高危因素的人群,如曾有骨折史、体形偏瘦或长期使用激素者,建议尽早进行骨密度检测,了解骨量和骨骼代谢状态。

长寿科学胜天赋

长寿并非依赖于罕见的“基因彩票”,而是建立在均衡营养、适度运动、平稳心态与系统管理的生活方式之上。

1.饮食有方:保证钙、维生素D与优质蛋白摄入,控制糖、磷、油及咖啡因。胃口好也应遵循“适量均衡”的原则。

2.运动有度:避免久坐,宜在阳光下适度活动。以“微汗、微喘、心跳稍快”为度,运动前充分热身。

3.平稳心态:保持乐观,积极参与唱歌、广场舞等社交活动,建立自己的社交圈。

4.管理有术:健康管理需趁早。建议从中年就开始关注并维护肌骨健康,定期评估,早期预防远胜于后期治疗。

长寿的秘诀,不是模仿某个“天赋异禀”的剧本,而是依靠科学,为自己铺就一条稳健的健康之路,筑牢健康的基石。

选稿:常善喻
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