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米饭vs面食,谁更健康?答案颠覆你的认知!
上海宝山2025-11-29 16:26:12

你更喜欢吃米饭

还是更喜欢吃面食?

这可能关乎你的心血管健康、体重

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爱吃面食的人

心血管疾病风险更高?

一项研究发现,经常吃面食的人心血管疾病风险更高。与喜欢吃大米的人相比,以小麦等面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。

研究人员解释,与精制小麦相比,大米的脂肪和钠含量较低,升糖指数更低,会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

此外,与大米相比,小麦经过研磨成粉后,精细程度更高,营养流失也更大。并且面食在烹饪方式上,往往使用了较多的油、盐。

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02爱吃面食的人更容易发胖?

相对来说,爱吃面食的人更容易发胖。主要原因有以下3点。

营养成分不同

以蛋白质为例,小麦中含有的是谷蛋白,它会减少体内产热和脂肪消耗,相对来说更容易令人发胖;米里边则主要是稻米蛋白,它更容易促进脂肪分解,抑制脂肪吸收,相对来说会减少肥胖率。

煮熟后的热量不同

米的吸水率更高一些,做熟后,同等熟重的面食热量高于同等熟重的米饭。

膳食结构不同

很多人吃面,可能一顿饭就这一个主食,但吃米饭一般都会搭配别的食物,比如蔬菜、豆制品、鱼虾等食材,这些高因子复合食物可以帮助促进能量平衡和代谢。

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03面食不是不能吃而是要吃对

吃米是不是比吃面更健康呢?不一定!要注意食用方法。

控制好量

《中国居民膳食指南(2022)》建议,面食一天食用总量控制在150克左右比较合适,并且不宜天天吃,应该和其他细粮、粗粮轮换着吃。

别总是只吃白面

荞麦面、青稞面、玉米面、桑叶面、菠菜面、魔芋面,这些面食在制作过程中,使用了加入粗粮、蔬菜汁的面粉,既可以增加面食营养,又可以享受粗粮、蔬菜带来的好处,对身体健康更有益。

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烹饪时注意少油、少盐

相较于清汤面,炒面、拌面、焖面等,在烹饪过程中往往加入了大量的油、盐,不利于健康,应控制食用频次。

注重营养搭配

吃面食时,别忘了同时吃一些蔬菜、蛋白质,这样可以保证营养均衡,还能减少热量摄入。

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选稿:李美霖
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