睁不开眼，每天都好困，特别是午餐后……如今午睡的人群越来越庞大，特别是打工人们。大家采用哪种睡姿？

躺平式——“续命卷轴”拥有者

缓缓拉开折叠床，盖上小毯子，周遭的一切喧嚣都渐渐远去，宁静中只有轻柔的呼吸声。眼皮一沉，意识滑入柔软的黑暗。这幸福的午休时间，为下午的工作充电续航。

健康红灯

午睡用的折叠床，一般采用软质布料及金属框架，无法达到普通硬质床的支撑性和稳定性，使用后易出现床面塌陷。

折叠床的床垫一般较薄，枕头较小巧，这也导致身体整体受力不均，容易出现腰背酸痛，严重的会诱发颈椎病或腰椎间盘突出。

折叠床的空间狭小，无法频繁翻身更换姿势，易出现血液循环不畅，醒来时手脚发麻。

天气炎热时，不透气的床面材料会导致出汗增多，严重时出现湿疹；天气寒冷时，单薄的床垫及毯子则容易让人着凉。

“高质量午睡人”自救方案

午睡床可选择结构稳定、支撑较好的材质，尽量选有木板及床垫的款式，枕头的高度和大小适宜，避免颈椎和腰椎的僵硬不适。

床单及被子，根据季节选择透气性好、保暖性好的材质。

午睡姿势优先选平躺，四肢自然展开，避免血液循环不畅。

趴桌式——“眼压狂飙”体验者

图片来源：千图网

颈部前屈，将脑袋枕在手臂上，有时还会面部朝下。弯着身体时，午饭的食物还未完全消化，一边打着嗝一边入睡，不仅很难入睡，还会流口水影响形象哦。

健康红灯

趴在桌上午睡，可能是众多午睡者的常用姿势。

趴睡时，由于颈椎动脉被压迫，减少了流向眼部的血液，因此眼部的供血受到影响，且眼球受压，容易导致眼压升高，也可能压迫视神经、动眼神经，导致视力模糊。

头部前倾，容易压迫颈椎，长期可能引发颈椎病，而午睡时脊柱的弧度不自然，增加了腰椎和胸椎压力，也会导致腰背疼痛。

头部的压力压迫手臂的血液循环，醒来后容易手麻，久而久之会出现手臂肌肉及筋膜紧张，而面部皮肤长期受到挤压，也会出现面部浮肿及皱纹。

趴睡时，因体位导致肺部扩张的空间狭小，容易出现呼吸不畅，也会影响胃部对食物的消化吸收，出现胃食管反流、胃胀气的情况。

“高质量午睡人”自救方案

如条件允许，优先选择平躺或侧睡的姿势，注意保持脊柱的自然弯曲。

如无条件平躺及侧躺，建议准备桌面午睡枕或U型枕，减轻颈椎及手臂的压力。

午睡后，可做眼保健操，轻轻活动手臂和颈椎，促进血液循环。

仰睡式——“颈椎压力”加载者

各位午休时，是否也解锁过在办公室坐着“仰天长睡”的神奇姿势？脖子后仰如天鹅望月，嘴巴微张似等待投喂，口水悄然浸湿工牌，这种睡姿虽能短暂充电，却可能让身体默默记账。

健康红灯

仰睡时，头部没有良好的固定支撑，容易发生颈椎周围的肌肉僵硬劳损，起来时出现类似“落枕”的现象，更会加重脑供血不足。

颈部的过伸位，会加重舌根后坠或呼吸暂停，因此仰睡的姿势不适合平时打鼾或肥胖的午休者，可能出现气道的狭窄和阻塞。

仰睡会影响食物在胃部的消化，导致食物滞留，引发胀气或食欲下降。

“高质量午睡人”自救方案

选择带头颈部靠背的椅子，垫一块毛巾或用U型枕，避免头颈悬空。

办公椅可调至100°—120°的倾斜角度，脚下也可放置充气脚垫，抬高腿部，在腰部也可垫一块卷起的毛巾，有助于脊柱的自然弯曲，减轻腰部压力。

打鼾及肥胖的午休者，建议更换午睡姿势，避免仰睡带来的呼吸困难。

环绕式——“暗黑空间”隐身者

暗黑“三件套”——在眼罩、口罩、毛毯的“加持”下，午睡就像开启了一场暗黑冒险，蜷缩在工位的某个角落。午睡界的暗黑侠，一个被午睡治愈的人，带着满满的能量。

健康红灯

环绕睡的午休者，讲究睡时的遮光与安全感，用眼罩、口罩将面部遮住，但眼罩佩戴过紧或时间过长，会导致眼周血液循环不畅，周围皮肤压痕，严重时可能引发角膜水肿、眼压升高。

眼罩若材质不佳，还可能诱发接触性皮炎，加重干眼症，出现适应光困难的情况。

佩戴口罩午睡，容易加重打鼾和呼吸不畅，口罩湿热的环境会滋生细菌，加重咽喉炎、鼻炎的症状，对于睡眠呼吸暂停和呼吸道疾病患者，不建议佩戴口罩午睡。

毛毯在口罩、眼罩的基础上使用，容易加重呼吸困难，导致缺氧。

“高质量午睡人”自救方案

建议眼罩选用真丝、纯棉等柔软透气的材质，调节松紧度，不宜过紧，如有条件可使用窗帘进行遮光。

醒来取下眼罩后，不直接面向强光源，需逐步适应周围光线，再进入日常工作。

如无特殊情况（如疾病防护），不推荐在午睡时戴口罩，以保持呼吸道的通畅。

毛毯建议选择透气柔软的材质，覆盖时不遮住头面部，尤其不遮挡口鼻，并建议定期清洗。

不睡式——“无天花板”征服者

除了各种午睡睡姿大赏，总有一群人悄悄离开办公室。他们走进没有天花板的地方，或漫步公园或闲逛街区，在“公园20分钟效应”里暂时逃离繁忙的工作，忘掉烦恼，享受午间片刻闲暇。

健康红灯

中午时分，紫外线辐射强度大，尤其是UVB中波紫外线，主要作用于皮肤表层，容易导致皮肤晒伤，可能出现发红、疼痛、肿胀，严重时会起水疱、脱皮。

过强的紫外线，也会损伤晶状体蛋白，形成白内障或视网膜病变，出现畏光、流泪等情况。

午餐后，身体的血液大部分聚集在胃肠道，以促进食物消化和营养吸收，此时若立即散步，身体会将血液重新分配至四肢肌肉，导致消化不良。

对于工作强度较大或夜间睡眠不足的工作者，午睡的缺乏，容易导致下午工作时注意力不集中，疲劳的累积会引起焦躁、易怒等情绪波动。

“高质量不睡人”自救方案

午间散步时，选择防晒外套和帽子，或使用遮阳伞，在强紫外线下佩戴遮光眼镜。

午餐后，不宜立刻散步走动，可选择先静坐，待食物基本消化后再散步。

散步的速度不宜过快，时间控制在半小时以内，也不提倡中午空腹散步。

对于工作强度较大的职业，建议夜间保证充足且规律的睡眠。

健康午睡小tips

午睡宜“短而精”：时间宜安排在午餐后半小时再入睡，时长控制在15—30分钟。

姿势：尽量选择四肢可自然舒展、头颈和腰部有支撑的体位，也可借助U型枕等工具进行支撑。

环境：选择光线较暗、较为安静的地点。

醒来后：可静坐5分钟，逐渐适应光源，缓慢走动及喝水，加快进入工作状态。