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心理疗愈小锦囊丨情绪快要“失控”时,试一试“五分钟法则”
上海黄浦02-20 15:42:58

我们都知道,先处理情绪,再解决问题的道理。可实际生活中,又很容易为了一点小事而大发雷霆,情绪失控后往往又会自责懊悔,提醒自己下次一定要控制住……如此循环往复,难以找到破解的方法。

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心理学上,有一个“野马效应”。大意讲的是:非洲大草原上,有一种蝙蝠,专门靠吸动物身上的血维持生存,而野马正是它们的目标。很长一段时间,人们以为,善于奔跑的野马是因为被蝙蝠叮咬,才会丧命,但后来动物学家进行了研究,得出的结果却让人大吃一惊:蝙蝠所吸的血量并不致死,野马真正的死因来自自己的暴怒!是的,在被蝙蝠咬伤后,大多数野马急于摆脱蝙蝠而不断狂奔,最终疲劳致死……

“当我们被情绪左右,往往事情会朝着坏的方向发展,最后甚至难以收场。这时候,我们已经变成了情绪的‘奴隶’!”国家二级心理咨询师王晓霆表示,要想变成情绪的“主人”,可以采用“五分钟法则”,在怒火中烧时,强迫自己冷静下来,等待五分钟后再做出反应。

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(一)物理分割。其实,人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒,过了这12秒,人就会慢慢恢复平静。可惜的是,大多数人会被这12秒控制,说出或做出令自己后悔的事。那么,这12秒,我们可以做些什么?首先,告诉自己:发脾气非但解决不了问题,还可能导致更大的烂摊子要收拾;紧接着,做5个深呼吸,深深地吸气,吸到极致,再大口地呼气,呼出所有,把你的注意力集中到呼吸上;最后,如果条件允许的话,可以尽快离开现场,也可以闭上眼睛想象自己离开现场,去到了让你心情开阔的地方。

(二)合理发泄。有情绪是正常的,但发泄自己的情绪,要以不伤害他人的方式。比如,在一个开阔的地方,你可以把所有的不满都大声喊出来,也可以大声尖叫;如果是在家,可以把自己关在房间里打被子、摔枕头;甚至可以在心中怒骂,而不必介意用什么措辞……当你把糟糕的情绪释放在一个安全的环境里面,它就会给你接下来的冷静打下非常好的基础。

(三)正向表达。当你觉得自己的情绪相对平稳了,就可以尝试与对方沟通了。沟通时,注意要用理性、正向的表达方式。比如,以前‌你会对孩子说:“你怎么老是把东西放在这里?不长记性!”现在你可以换成:“宝贝,我希望你能帮我把东西放在固定的位置,这样我更容易找到它们。”你发现了没,正向表达的主语是“我”,而不是把矛头指向“你”。

希望大家都能通过“五分钟法则”,

提升自己的情绪管理能力,

让自己的生活状态变得更美好!

选稿:许文杰
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