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小心这些藏着咖啡因的食物,可能让你整夜睡不好!
上海杨浦02-07 15:31:37

你是否遇到过这种情况:明明没喝咖啡,结果翻来覆去就是睡不着,脑海中还会不断闪现各种思绪?

这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。其实,除了咖啡,很多食物中都隐藏着咖啡因这个“睡眠小偷”。

这些食物都偷偷藏着咖啡因

对于成年人来说,咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户,贡献了74.80%的咖啡因摄入量,比其他食品都多得多;未成年人的咖啡因则主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。

这些食物都是咖啡因的常客↓

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咖啡

咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品,每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异,但通常在80~180毫克之间。

有些咖啡可能写着“脱因咖啡”,但也不要觉得它们真的不含咖啡因。其实,这是通过一些特殊的方法,或者选用特殊的咖啡豆,让咖啡里的咖啡因变少了。这类咖啡的咖啡因含量虽然比普通咖啡要少,但还是会有一些咖啡因的。

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各种含茶饮品或食品

只要含有茶,就会有咖啡因。咖啡因的含量,与茶的种类,以及茶的使用量都有关系。

●茶水

一般来说,一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间。如果茶水越浓,咖啡因含量就越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶,冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。

●奶茶、果茶等

一杯奶茶的咖啡因含量则在50~150mg之间,个别品牌可能在200mg以上。所以经常有人说,为啥喝了杯奶茶,晚上就失眠了?这个原因不言而喻......

图片来源:深圳市光明区消费者委员会珍珠奶茶比较试验

与奶茶相比,果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感,又想喝个快乐水,去茶底的果茶不失为一种选择。

●抹茶及制品

除了以上这些茶饮料,抹茶也是容易被忽略的茶制品。

根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据,每1g抹茶粉中就含有咖啡因32mg。

图片来源:《日本食品标准成分表》

除了抹茶饮品,抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也要当心,里面都含有咖啡因哦~

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可乐、功能性饮料

可乐、功能饮料(如红牛)也含有咖啡因。一般来说,每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因。

功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。每罐的咖啡因含量在10~100mg,大多数在50mg附近。

图片来源:深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检

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巧克力及制品

无论是黑巧克力还是牛奶巧克力,都含有咖啡因,因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下,纯度越高的巧克力,咖啡因的含量往往越高。

用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品,也都含有咖啡因,购买时要注意。

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补充剂和药品

你也许会惊讶,药品和保健品里会加咖啡因?

是的,为了缓解疼痛、减少疲惫,一些感冒药里会添加咖啡因。而一些国外的营养补充剂里,也会看到咖啡因的身影。


图片来源:某品牌感冒药

不是每个人都能应对咖啡因

这些朋友需注意

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不同人每天咖啡因的安全量不同

●健康成年人

对于健康成年人群来说,目前国际各个权威机构达成的共识是:每天摄入 400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡,就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。

●孕妇

虽然美国妇产科医师学会(ACOG)认为孕期和哺乳期每天不超过200mg的咖啡因是安全的,但中国营养学会在《中国居民膳食指南(2022版)》中,并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品,如果喝,别超过1杯。


图片来源:《中国居民膳食指南(2022版)》

●哺乳期女性

对于哺乳期的妈妈,尤其是产后3个月内,则是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。


图片来源:《中国居民膳食指南(2022版)》

●儿童青少年

关于处于生长发育阶段的儿童青少年,国际上一致的观点是不建议喝。不过,具体到年龄上,不同机构的建议并不一致。

建议12岁以下别碰,12岁以后少摄入。

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小心咖啡因超量

咖啡因超量的症状可能因人而异,但常见的表现包括焦虑、烦躁、失眠、心悸、胃部不适、恶心、呕吐、颤抖、多尿等。如果出现这些症状中的一种或多种,那么可能表明您摄入的咖啡因量已经超出了安全范围。

健康摄入咖啡因

注意这几点

想了解这个问题,那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。

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咖啡提神的原理

简单来说,就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质,当它与受体结合时,会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争,占据了这些受体,从而阻止了腺苷的和受体结合发挥作用,使人保持清醒和警觉。

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喝咖啡的最佳时机

●犯困前:0.5~1 小时

比如下午2点左右开始困,你可以在1点~1点半之间喝咖啡,这个时间段喝效果最好。

●犯困后:喝咖啡+ 20 min小憩

咖啡因广泛存在于茶类、咖啡、可乐、功能饮料、可可、巧克力等饮品或食品中,一些保健品或药品里也可能会含有,对于健康成年人每天饮品控制在2杯以内是不用担心的。

如果对咖啡因敏感,那最好少喝或不喝,购买药品、保健品时也要留意配料是否有咖啡因。

资料:科普中国

选稿:蒋昕婕
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