最近，社交平台上流行起各种“碎片化睡眠法”：某知名人士称自己工作时一天可以只睡4小时；有博主称，很多名人都会采用“达芬奇睡眠法”，即工作4个小时，小睡30-40分钟，循环往复，包括达芬奇、爱迪生、拿破仑、撒切尔夫人等都这样睡觉，能大大提高工作效率；还有博主给学生列出时间安排表，表示每睡2小时起来学习1小时，循环往复，这样做可以把时间利用到极致……

这些方法真的能有效提高工作学习效率吗？中国非公立医疗机构协会睡眠医学专业委员会主任委员杨晓文接受上海辟谣平台采访时表示，网传说法不可信。

某知名人士称自己工作时一天可以只睡4小时。

不少网贴都在宣扬“达芬奇睡眠法”，号称睡得更少才有更多时间用来创造奇迹。

碎片化睡眠危害很大

学术界将“达芬奇睡眠法”这类在24小时内多次较短睡眠周期的睡眠模式统称为“多相睡眠模式”，将7-9小时连续睡眠模式称为“单相睡眠模式”。目前，没有任何一个权威性对照研究显示多相睡眠模式是长期有效且健康的作息模式。相反，国际睡眠学术界的科学共识以及近期多项研究表明，多相睡眠模式会对健康产生不利影响。一些名人提倡达芬奇睡眠法，其实是缺乏睡眠病理生理学知识的表现。

单相睡眠模式可以分为两个主要阶段：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），在整个睡眠过程中，这两个阶段会以一定的顺序循环出现。一个完整的睡眠周期通常持续90-120分钟，每晚会重复4-6次。非快速眼动睡眠是整个睡眠过程中的主要部分，占总睡眠时间的75%-80%，它分为三个阶段（N1、N2、N3）,随着时间的推移，逐渐从N1阶段浅睡眠过渡到N3阶段深睡眠。而快速眼动睡眠通常在非快速眼动睡眠结束后交替出现，即入睡后80-90分钟，并随着时间的推移，占比逐渐增加。其中，非快速眼动睡眠的N3阶段和快速眼动睡眠对于细胞修复以及学习、记忆功能尤为重要。

一个完整的睡眠周期至少需要90分钟，多相睡眠模式往往无法完成完整的睡眠周期，因此不能进入N3阶段深睡眠和快速眼动睡眠，这样就无法有效完成身体恢复、情绪调节等，大脑也无法及时记忆和巩固所学的知识。即使单次睡眠时间超过90分钟，但多次醒来（如每2小时醒一次），也可能导致整体睡眠变得零散和低效。

研究表明，多相睡眠模式危害很大，不仅会导致睡眠质量下降，而且会显著降低注意力、记忆力以及决策能力，进而影响认知功能、情绪稳定和整体健康。长此以往，还会抑制深度睡眠的发生以及机体恢复能力，导致昼夜节律紊乱、失眠、代谢功能障碍等；若青少年采用多相睡眠模式，可能导致生长激素分泌下降甚至停止。

碎片化睡眠不能提高工作学习效率

在现实生活中，不少人确实会采用碎片化睡眠法来提高工作效率，包括一些名人。不过杨晓文表示，虽然短期可以通过压缩睡眠时间的方式来增加工作时间，但这种方法不可持续，长此以往会造成慢性睡眠剥夺，危害身体健康。

科学家已经发现，腺苷是困意的来源。从早晨醒来后，腺苷便开始在大脑中积累，当腺苷积累到一定程度，人便有了困倦感。在睡眠状态下，大脑开始清除腺苷，充足的睡眠可以将腺苷完全清除，让第二天精力十足；若睡眠不足，腺苷无法完全清除。而且前一天剩余的腺苷会被积累到第二天，加重睡眠不足的负面影响，欠下“睡眠债”。如果不努力平衡大脑中保持觉醒／睡眠的跷跷板，那么“睡眠债”会一直存在，从而影响认知能力及身心健康。研究显示，在缺乏睡眠24个小时后，人体的状态等同于血液酒精浓度的0.1%（达到违法驾驶的醉酒水平）。此时，人体会出现反应时间延长、运动控制力减弱、口齿不清等问题。

有些人天生所需的睡眠时间比普通人少，这是因为其携带“短睡眠基因”，但携带这种基因的人只占总人口的1%，因此不能把他们的短睡眠法推广给大众。而大部分人若长期采用碎片化睡眠法，会欠下睡眠债，造成长期负面影响。如撒切尔夫人、里根总统等人工作时，每晚睡眠时间都不足5小时，他们老了以后都患有不同程度的阿尔茨海默病，而睡眠不足正是阿尔茨海默病的患病诱因之一。

到底该怎么睡觉？

根据中国国家卫生健康委员会发布的《健康中国行动（2019-2030年）》的建议，不同年龄段人群的每日睡眠时长如下：

小学生（6-12岁），建议每天睡眠约10小时；

初中生（13-15岁），建议每天睡眠约9小时；

高中生（16-18岁），建议每天睡眠约8小时；

成年人（18岁及以上），建议每天睡眠7-8小时。

杨晓文表示，个体的最佳睡眠时间受多种因素影响，因人而异。保持良好的睡眠卫生习惯，如规律作息、舒适的睡眠环境和健康的生活方式，对于各年龄段和性别的人群都至关重要。