为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。本次邀请到的专家为上海市黄浦区淮海中路街道社区卫生服务中心预防保健科副主任医师王莉恩。她将用动画的形式带我们一起深入探索蔬菜中的明星成分——钙、膳食纤维与胡萝卜素，揭秘它们如何为我们的身体筑起坚实的健康防线。

近日，世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，其中关于蔬菜水果如下：

成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果以及至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）。

儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量为

2—5岁，每天至少250克；6—9岁，每天至少350克；10岁或以上，每天至少400克。

儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：

2—5岁，每天至少15克；6—9岁，每天至少21克；10岁或以上，每天至少25克。

而我国的膳食指南建议每人每天吃300—500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜；建议成人每天摄入膳食纤维25-29g，＜2岁，每天推荐摄入含有5克膳食纤维量，＞2岁，每天推荐摄入含有年龄+（5—10）克膳食纤维量。以上也与世界卫生组织的建议相类似。

那为何膳食指南都强调了健康饮食要多摄入蔬菜水果呢？

蔬菜和水果的摄入越多，2型糖尿病和癌症、心血管疾病、中风、冠心病全因死亡的风险越低。

膳食纤维摄入越多，越有利于减少肥胖和非传染性疾病，并与全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。

从营养成分上来讲，蔬菜含有：维生素C、维生素A、叶酸等维生素；钙、钾、镁等矿物质以及提供饱腹感、有益肠道健康的膳食纤维。

让我们具体来了解一下蔬菜中的明星成分吧！

钙

很多绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，按每100g钙含量从高到低排列依次为荠菜294mg/100g、苋菜187mg/100g、红苋菜178mg/100g、油菜薹156mg/100g、茴香154mg/100g、芥蓝128 mg/100g、甜菜叶117mg/100g。

小贴士：食用植物性食物前要先焯水，以减少植物性食物中草酸、植酸与钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，从而避免影响钙的吸收。

膳食纤维

膳食纤维是指植物中天然存在或通过提取/合成的，不能由人体消化道酶分解但具有健康意义的植物源食物成分，包括纤维素、半纤维素、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖及其他单体成分等。膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，水溶性在吸水后会膨胀并让食团变得黏稠可以减缓人体消化。非水溶性膳食纤维不溶于水，能增加饱腹感、刺激肠道蠕动利于排便。

实际上，膳食纤维的含量跟食物的粗糙程度并不成正比。公众常常推崇的芹菜，其中的膳食纤维跟很多食物相比并不算高，它那些口感粗糙的“筋”是植物组织中的维管束结构，并不是膳食纤维。反而一些不粗糙的食物比如嫩豌豆、青豆、四季豆、黑豆等豆类，以及一些没有明显“筋”的蔬菜比如黄花菜、苋菜、西蓝花、菠菜等蔬菜，其中膳食纤维的含量却非常高，远远高于大家推崇的芹菜。蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜也有过之无不及。

胡萝卜素

β-胡萝卜素是常见胡萝卜素中的一种，在体内代谢能够转化成维生素A。维生素A是构成稳定上皮细胞的细胞膜的辅酶中的重要成分，尤其有益于眼睛的健康。我们人体不能自己合成维生素A，必须通过植物性食材中的胡萝卜素转化而来。

常见的橙黄色果蔬都含有胡萝卜素，如胡萝卜、南瓜、红薯、玉米、哈密瓜、芒果、木瓜、杏、鸡蛋、番茄、橘子等。

深绿色叶菜中胡萝卜素含量也非常丰富，只是橙黄色被叶绿色遮盖不被我们熟知，如豌豆尖的胡萝卜素含量就高达2710μg/100g，菠菜、香菜、莴笋叶、芹菜叶、油麦菜、木耳菜、韭菜、穿心莲等也是十分丰富。

小贴士：食物尺寸越小、越均质，胡萝卜素被吸收得越充分，也更容易让宝宝变成“小黄人”，例如胡萝卜泥中的胡萝卜素会比胡萝卜丁中的更易于吸收。