在选择主食时，

除了口味上的偏好，

更多人常关注其对体重的影响。

而有研究显示，相较于偏爱

米饭的人，喜爱面食的人

更容易长胖！

吃面食的人，确实更易发胖

一项在2022年发表于《营养素》期刊的研究揭示，在男性群体中，与频繁食用面食的人群相比，习惯性选择米饭作为主食能显著降低全身性及中心性肥胖的风险。

对于女性，尽管整体肥胖的风险差异未达显著水平，但在腹部肥胖方面却展现出了相似的降低趋势。

具体而言，该研究表明，若以相同分量的米饭替换面食（每周5次），男性全身肥胖的风险可降低19.4%，而女性腹部肥胖的风险则可减少8.2%。

尽管米饭和面食都是碳水化合物，但面食相较于米饭更易发胖，研究者提出了几个可能的因素↓

1

水稻与小麦在营养成分上的差异。小麦中的麸质蛋白可能会减少身体产热和能量消耗，进而促进体重增加，而水稻蛋白则具有促进脂肪分解、抑制脂肪合成的作用，有助于降低甘油三酯水平和抵抗肥胖。

2

烹饪方法的不同。米饭在烹饪过程中会吸收更多水分，因此在相同质量下，米饭的热量相较于面食（如馒头、面条、大饼等）更低。

主食这样吃，既控糖又不易发胖

优选蒸和煮的

主食的

加工方法越简单

对健康越有益，

蒸和煮是

优选方式↓

某些主食如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼及葱花饼等，在制作过程中添加了油、盐和糖，导致热量高且盐分超标，长期食用对健康不利。

在控制体重时，推荐选择未加油盐糖处理的主食，例如直接食用白米饭而非炒饭，选择面条而非炒面，以及馒头相较于烙饼和油条等更为适宜。

粗粮要占1/3

每日主食中应至少

包含1/3的粗杂粮。

粗杂粮涵盖谷物（如玉米）、

杂豆（如黄豆）及

块茎类（如红薯）食物。

与精制谷物相比，全谷物对糖耐量异常者、糖尿病患者及超重肥胖人群在血糖管理方面展现出显著优势。

此外，提高薯类食物的摄入量有助于减少便秘风险。

放凉一些再吃

将米饭冷却后食用，

有益于血脂、血糖管理

及脂肪肝状况。

米饭冷却过程中，部分糊化淀粉会转化为抗性淀粉，这是一种类似膳食纤维的成分。

而抗性淀粉能改善肠道环境，减少有害菌并促进益生菌生长，有助于预防结肠疾病。同时，它还有助于降低血液胆固醇水平、减少肥胖风险，并对血糖控制具有积极作用。

营养师推荐10种减脂又控糖的主食

推荐10种适宜秋冬季节食用的主食，这些主食不仅有助于血糖管理，还能促进脂肪代谢，且富含高营养价值。

1

燕麦

燕麦富含β-葡聚糖这类可溶性膳食纤维，能有效延缓碳水化合物的吸收，从而协助控制血糖，并带来强烈的饱腹感。

推荐食用方式：将燕麦片与水或牛奶煮成粥，或加入少量坚果、水果（例如苹果、蓝莓）提升风味与营养价值；此外，燕麦也适合用于制作杂粮粥或杂粮饭。

2

荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维和镁元素，能提升胰岛素敏感性，尤其适合肥胖者和糖尿病患者。它还富含抗氧化物质，有助于清除自由基并减轻炎症反应。

推荐食用方法：将荞麦煮成粥，并加入红枣、枸杞等食材以增加滋补效果；或者将荞麦制成面条，搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉一同烹饪。

3

红薯

红薯含有丰富的膳食纤维、维生素A和钾，其升糖指数较低，有助于稳定血糖水平，同时提供强烈的饱腹感。

推荐食用方法：可以直接蒸、烤或煮熟后享用；也可以将蒸熟的红薯捣碎，加入牛奶或酸奶中作为早餐或小吃；另外，切块与南瓜一同炖汤，既暖胃又健康。

4

山药

山药淀粉含量低，富含黏蛋白，对肠胃健康有益，能缓解秋冬消化不适。其低升糖指数适合糖尿病患者，也有助于体重管理。

推荐食用方法：蒸熟后作为主食；与排骨、鸡肉等炖汤，既温补又增强免疫力；或制成山药泥享用。

5

南瓜

南瓜富含维生素A和膳食纤维，热量低，适合减脂。其低升糖指数有助于维持血糖稳定。

推荐食用方式：将南瓜与小米或糙米一同煮成粥，增加饱腹感；或将南瓜切块蒸熟后直接食用。

6

紫薯

紫薯富含膳食纤维和花青素，具有抗氧化、减少炎症的功效，且升糖指数低，适合减脂控糖。秋冬季节，紫薯可蒸熟或煮成粥食用。

推荐食用方式：搭配糙米、小米等粗粮一同煮粥；或将紫薯切块，与椰奶、杏仁等制成健康的甜品，既温暖又美味。

7

玉米

玉米是一种低脂、高纤维的全谷物，有助于血糖控制和增加饱腹感，同时富含维生素B族，能提高代谢率。

推荐食用方式：可直接蒸熟或煮熟作为健康主食，特别适合寒冷季节；也可将玉米粒加入蔬菜沙拉或肉汤（如鸡肉汤、排骨汤）中，增添风味；烤玉米在秋冬季节尤为受欢迎。

8

藜麦

藜麦富含高质量蛋白质和膳食纤维，属于低升糖指数食物，有助于稳定血糖，且饱腹感强，适合减脂期作为主食。

推荐食用方式：与蔬菜、鸡肉、牛肉等一同炒制，做成藜麦饭；或将煮熟的藜麦搭配时令蔬菜和坚果，制成藜麦沙拉；还可以与多种粗杂粮混合煮饭或煮粥。

9

板栗

板栗虽归类为坚果，但淀粉含量高，可作主食。它富含维生素C、钾和膳食纤维，热量低且饱腹感强。

推荐食用方式：直接蒸煮；作为炖菜或煲汤的配料；或与大米、小米一同煮粥，增添滋补效果。

10

糙米

糙米作为全谷物，保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维和维生素B族，有助于减脂和稳定血糖。其升糖指数低，适合糖尿病和减脂人群。

推荐食用方式：与大米混合煮成糙米饭；单独煮成糙米粥；或与红豆、薏米等粗粮共煮成杂粮粥，既健康又养胃。