随着开学季的脚步日益临近，许多学生不得不面对如何调整自己的在线网络活动，避免过度依赖网络，即“网络成瘾”的问题。网络成瘾，如今已成为社会中一个日益突出的话题，它不仅严重影响了学生的学习效果，还可能对身心健康产生深远的负面影响。如何帮助学生和家长更好地应对这一挑战？上海市普陀区精神卫生中心精神科的张宸韬医生给出了以下实用建议和方法，希望可以帮助大家在心态和行动上做好调整。

据张宸韬医生介绍，网络成瘾，也被称为网络使用障碍，是指个体对互联网的使用失去控制，表现出过度依赖或沉迷于网络的状态。其主要特征包括：无法控制的使用，即使深刻认识到过度使用网络的危害，仍然无法自我控制地持续上网；时间的扭曲，即在沉迷于网络世界时，时间观念可能变得模糊，导致长时间滞留在网络上。

此外，网络成瘾还可能导致社交孤立。这是因为过度上网可能导致与现实中的朋友和家人疏远，影响社交能力，进而加剧内心的孤独感。同时，网络成瘾者可能会因无法及时上网而感到焦虑或抑郁，情绪波动剧烈。

克服网瘾需要耐心、决心和正确的方法。通过设定明确的目标、进行心理调适、寻找替代活动以及逐步减少上网时间等措施，是可以逐步摆脱网瘾困扰的。那么应该如何做呢？张宸韬医生建议：

设定明确的目标：确定每天上网的时间限制，并设定具体的学习目标。例如，规定自己每天只上网两小时，其余时间专注于学习或户外活动。同时，可以使用时间管理工具或应用来监控和限制上网时间。

心理调适：认识到网瘾可能带来的负面影响，如视力下降、学习效率降低等，从而增强戒网瘾的决心。此外，可以尝试一些放松技巧，如冥想或深呼吸等，以减轻因减少上网时间而产生的焦虑感。

替代疗法：寻找替代网络活动的兴趣爱好，如阅读、运动、绘画或学习新技能。与家人或朋友一起参与户外活动也是一个好选择，增加现实生活中的互动和乐趣。

逐步减少上网时间：不要突然完全断网，这可能会导致反弹效应。应该逐步减少上网时间，让身体和大脑有时间适应。同时，制定合理的时间表，包括学习、休息、娱乐等各个方面。

“戒网瘾”不能一蹴而就，需要逐步调整心态、控制上网时间并提升生活质量。改变是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。张宸韬医生说，首先要深入思考自己为何会对网络产生依赖或上瘾心理？是因为逃避现实、寻求刺激还是其他原因？深入了解自己的心理需求有助于更好地控制自己的行为。此外，通过记录每天的感受和变化来监控自己的进步也是一个有效的方法。

在此过程中，大家一定要保持积极心态：用积极的话语鼓励自己，如“我可以控制自己的上网时间”或“新学期我会更加专注学习”。同时设定小目标并庆祝达成目标的小成就，以增强自信心和成就感。寻求支持也很重要。张宸韬医生说，与家人、朋友或老师分享自己的目标和计划得到他们的支持和鼓励会非常有帮助。如果感到难以自我控制可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助以获得更专业的指导和支持。

随着新学期的临近，调整作息、管理压力、积极参与校园生活成为我们迎接新挑战的关键步骤。通过分阶段的实施策略，可以帮助大家逐步减少网瘾，以饱满的精神状态和积极的心态迎接新学期的到来。

张宸韬医生建议，开学前大家要提前调整作息时间确保充足的睡眠以适应新学期的学习节奏。设定固定的起床和睡觉时间避免晚上过度上网影响睡眠。同时，制定合理的学习计划避免开学初就面临过大的学习压力。学会分解任务将大目标化为小步骤一步步完成从而减少焦虑感。

开学后，大家要积极参加学校组织的各种活动如社团、体育比赛或志愿服务以丰富校园生活减少对网络的依赖。通过上述建议和方法你可以逐步减少网瘾以更加积极和健康的心态迎接新学期的到来。记住改变需要时间和耐心但只要你坚持下去就一定能够成功。新学期新开始，让我们一起加油！