人的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡得好不好，与我们的生活质量息息相关。据《中国睡眠大数据报告》数据显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况？一起来看看↓

你有睡眠障碍吗？

怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍（也就是失眠症）？

失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：

A.入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

B.难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。

C.睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。

除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：

A.尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。

B.不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。

C.不能用其他共存的身心障碍来充分解释，比如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

实在睡不着，怎么办？

尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍然无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候就建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：

1

创造良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，从而营造良好的睡眠氛围。

2

确定你的床上时间

可以通过记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。

3

制定并灵活调整睡眠计划

如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间，这有利于提升睡眠效率。

4

上床和起床时间尽量规律

根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。

5

只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，比如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

6

中途起床时避免刺激性活动

如果需要离开床铺，应该选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。

7

控制午睡时间和频率

过长或者过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳。

8

睡前进行放松活动

可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这样有助于向身体发送准备入睡的信号。此外，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这样有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。