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指尖医生 | 爬楼健身时如何保护膝关节最有效?
上海宝山2024-06-22 15:46:23

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医师介绍

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华山医院康复科主管技师黄崧华

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夏日来临,估计大家对身材的管理计划已经提上了日程。近年来,空腹爬楼的运动十分流行,爬楼梯到底会对我们的膝盖产生怎样的影响?爬楼梯健身时如何保护膝关节最有效?

不论是站立、行走还是爬楼,由于自身的体重不变,照理说膝盖上承受的重量是一样的。但实际上由于各种姿势的不同,压力也就不同,而压力的大小主要来源于膝盖角度的变化。因此,就膝盖压力而言,爬楼梯肯定是大于站立的。那有没有一些技巧可以减少爬楼梯对膝盖的影响,达到保护膝盖的目的?

爬楼梯时,膝盖必定有一定程度的弯曲,我们可以通过减少膝关节前移的角度,尽量让小腿垂直于地面,来减少爬楼对膝盖的影响。上楼时,关节负担的压力和所需的角度变化是恒定的,若能通过更强大的髋关节来负担一部分膝盖的压力,就可以达到以上的目的。简单讲,就是跨一节楼梯和跨两节楼梯的区别,跨两节楼梯上楼时,屈髋更多,髋关节的角度变化更大,减少了膝关节向前移动的幅度,且发力更依赖于后侧链肌肉,而跨一节楼梯时,如果不通过弯腰让髋关节更多参与,膝关节的压力就会更大。

但这个方法只适用于上楼梯。下楼梯时,若想通过多使用髋关节的角度减少膝关节的压力,重心就会因为过度地往前倾而导致无法下楼。

在相同的时间范围内,爬楼梯肯定会比步行消耗更多的能量,但也意味着需要膝关节承担的压力就更多,如果能够掌握一些科学的技巧,就可以减少一些不必要的损耗。所以,通过控制上楼梯的角度以及下楼乘坐电梯的方式,或许可以使您的减肥计划事半功倍,您学会了吗?

选稿:严佳文
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