“马上就要中考了，我要不要请假陪娃？跟娃朝夕相处会不会反而增加娃的负担？”所谓关心则乱，明知心态很重要，但就是没法控制住各种担心、焦虑，这种困扰不仅影响了学生，家长也同样受到了影响，该做点什么才能摆脱无奈、无力的感觉？

上海市浦东新区精神卫生中心精神科主任医师胡满基表示，没有最好的方法，只有最适合自己的方法。她说：“从心理健康的角度，有一些简单、易操作的办法缓解焦虑。”

对于回家备考的学生，建议保持适度的复习任务，把考试文具准备好，在家做一些简单的舒展身体的活动，听一些自己喜欢的轻音乐以及做其他自己喜欢的活动（非电子产品活动）。在相对固定的时间，做一下放松练习或想象力练习。

平时存在熬夜习惯的考生，尽量略早休息，但也不要跟平时作息相差太大。

考生如果出现考前失眠，也不要过于担心失眠对考试的影响。须知，考试时由于个体处于高度集中状态，大脑自己会调整应激状态。作为调节，可以中午稍作休息，一般不超过半小时，即使没有睡着也没关系。

如果出现睡眠焦虑，可以试着采用下文推荐的放松方法调整状态，让身体放松。午休时睡不着也可以采用这些方法调整身心。切记，并不是只有睡眠才是休息，合适的放松练习、积极想象练习，或者学习以外的适量的身体舒展活动都属于积极休息。

考前、考中都不适合吃平时没有吃过的东西，避免过敏反应，尤其避免肠胃急性反应。忌过于油腻、重口味。荤素搭配，清淡易消化为主，忌过饱，七八成饱即可，中午吃完饭稍作休息。

适量喝水，以矿泉水为主，尽量不要喝平时没有喝过的饮品等，避免不洁饮食。不要让身体再适应新的食品、饮品。

尽量听从考生自己的着装选择，吸汗、舒适、自洽为宜，有家长为了赋予积极含义而给考生买了新衣服，要求考生穿着应考，无形中会增加考生的心理负担。另外，新的衣服可能会导致皮肤过敏。

中考期间，家长不仅需要处理好自己的不恰当情绪，还需要为考生提供好情绪价值，帮考生及时有效地缓解焦虑、沮丧、恐惧等情绪。首先，家长需要及时觉察自己的情绪，家长的情绪容易付诸行动，比如反复叮嘱、反复督促，不停唠叨，如果家长出现这些行为，就表明家长在焦虑，家长需及时打断自己的反复行为和语言。

家长需提前告诉孩子，有需要帮助的方面可以及时告诉家长，家长对孩子“有求必应，不求不乱应”，做好恰当的后勤保障。平时在异地的家长，最好回家陪一下孩子，让孩子感受到被关注和爱，但不要让孩子感到这种关注和爱是心理负担。家长不要询问考生任何关于考试感受之类的问题，更不要妄自揣测孩子考试顺利与否，这些只会增加考生的负担。

对于那些担心同学相互之间对答案而影响考试心态的学生，建议在考前与同学有言在先，明确表示不谈论考试相关话题。如果有同学一定要问，可以拒绝回答，这会儿考生不用再照顾别人的情绪感受，照顾自己的感受优先。而有对答案习惯的同学也需要尊重别人的边界。

1.积极想象练习：

调整坐姿，挺直腰背，尽量让自己感到舒适，双脚平放在地面上，不交叉。将视线放在面前的一个点上，或者闭上眼睛，然后关注呼吸，留意自己自然有节律的呼吸，并留意身体最能感受到呼吸一起一伏的部位。想象自己最佳的考试状态，想象越细节越好，从走进考场，找到座位，落座，检查考试信息，调整状态等待考试开启，纵览试卷，检查答题卡，按照自己最熟悉最喜欢的考试时间节奏、顺序答题，碰到卡壳的地方，暂时做记号跳过，等所有的做完，再回头完成。这是利用我们大脑心里表象的功能有助于我们顺利执行预期的任务。

2.渐进性放松训练

1）先做三次缓慢深呼吸，达到完全放松；

2）紧握你的右手，感受手部的紧张，然后快速放松右手，注意放松的感觉，再重复一次，把注意力集中在手指、手掌、手腕和前臂的紧张和松弛上；

3）弯曲你的右臂，使右上臂紧张、放松、再紧张、再放松……注意放松后的温暖感觉；

4）紧握你的左手，放松，注意放松的感觉，再重复一次；

5）弯曲你的左臂，使左上臂紧张、放松，再重复一次。现在你的双臂都松弛地放在身体两侧，两手都已经完全放松，你觉得两臂、两手很温暖，不想动了，觉得很平静。

每天可以多次练习，每次根据自己需要练习数分钟，其中一次在临睡前床上进行，这样可消除白天的紧张，并有利于诱导睡眠。

预祝各位考生顺利应试！

考完一门放下一门，

积极投入下一门考试。