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春日吃土豆赛过红烧肉?快来了解一下土豆的营养吃法
绿色青浦2024-04-14 15:51:30

据说“春日吃土豆赛过红烧肉”,土豆泥、土豆饼……哪种吃法最营养?

土豆营养价值高,常吃土豆好处多。在此,邀请专家为我们科普~

医学顾问

美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士

上海市食品安全研究会专家组成员

上海市食品学会食品安全专业委员会委员 

刘少伟 教授

马铃薯(俗称“土豆”),与水稻、玉米和小麦一样,是极为重要的世界粮食作物,它既是粮食又是蔬菜,还可作为饲料,具有丰富营养价值和实用价值。堪称“全能食物”的马铃薯,它的营养价值,你了解吗?

有何营养价值

马铃薯的碳水化合物含量为16.5%,蛋白质1.5%-2.3%,脂肪0.1%-1.1%,粗纤维0.6%-0.8%。

马铃薯富含人体所需的18种氨基酸,还含有维生素C、维生素E、B族维生素、胡萝卜素,以及钙、铁、锌、磷、硒、钾、钠、镁等。马铃薯具有抗氧化、延缓衰老的作用。

马铃薯含花青素、糖苷生物碱和多酚类化合物等生物活性成分,可抑制肿瘤细胞的增殖和诱导肿瘤细胞凋亡。研究表明,马铃薯可降低前列腺癌和肾细胞癌的患病风险,对结肠癌和乳腺癌细胞也有抑制作用。

马铃薯的血糖生成指数适中,且含有大量抗性淀粉,“糖友”可适量吃。

日常餐盘推荐

新版《中国居民膳食指南》建议,每日主食中薯类可达50-100克。每天用100克马铃薯替代一部分精白主食,可让饮食更健康。

蒸/煮/烤马铃薯

烹饪方式会影响马铃薯的生物活性,最佳烹调方式是不要去皮,进行蒸、煮或烤,去皮和漂洗则会加剧营养素流失。

对于“糖友”来说,建议首选蒸煮马铃薯,要避免马铃薯加工制品,比如土豆泥、薯条、薯片等。日常可用部分马铃薯代替精白米面,并搭配其他蔬菜一起吃,既丰富口感,又能增加饱腹感,是“糖友”主食的好选择。

马铃薯杂粮饭

煮米饭时,减少精白大米的量,适当添加马铃薯和杂粮,用电饭锅煮熟即可。

马铃薯苏打饼

马铃薯蒸熟后压泥;面粉过筛后,加入盐、小苏打、土豆泥和适量水,揉成均匀面团,再将面团擀成薄片并分割成大小均一的形状,放入烤箱烘烤至表面金黄即可。

专家特别提醒

发芽马铃薯含有毒的龙葵素,会导致循环系统和呼吸系统问题,并导致头痛、肌肉痉挛和腹泻。

发芽马铃薯中龙葵素含量高达500毫克/100克,如果一次性摄入量达200毫克龙葵素(约40克马铃薯),一般15分钟至3小时就会发病。

龙葵素遇醋酸加热后,能被分解破坏,所以加醋烹调是一种去毒方式,但最安全的做法还是应尽量避免吃发芽的马铃薯。

选稿:施丰奕
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