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【提醒】清明至,上春山!这些登高知识请牢记→
上海长宁2024-04-04 09:16:02

 ●二十四节气●

清明,是二十四节气之一,春季的第五个节气。斗指乙,太阳到达黄经15°,便为清明。清明节气因为节令期间“气清景明,万物皆显”而得名。清明时节春光明媚、草木萌动、百花盛开,自然界呈现一派生机勃勃的景象。在这个节气里,人们喜欢到郊外或风景区踏青赏花,登山远足,感受大自然的美好。

趁着春光,和亲朋好友一同踏青登山,不仅可以锻炼身体,也能让我们亲近大自然,感受春天的气息和生机。在山间小径上,我们可以远离尘世的喧嚣,放松心情,尽情享受大自然的馈赠。今天,小编就给大家讲讲登山运动的小知识,科学登山,健康登山,不负春日好时光!(文末附5个长三角登高好去处)

入门有花头

登高是不少人休闲健身的选择

这项看似简单的运动

其实也要讲究科学

爬山前热身不能少

上山下山都有小技巧

今天小编就为大家带来

登高中的科学之道

这个假期

在登高中尽览美景、放松心情!

做好充分的准备活动

在登高前,用5-10分钟做好准备活动。登高运动中更重要的是做到髋、膝、踝的准备热身,其中踝关节可以做提踵活动,提起脚跟、慢慢落下,以此重复8-12次,注意抬起脚跟后,下落的速度尽量放慢;接着可以进行高抬腿走练习,每组20-30次,从而使髋、膝激活;最后在爬山前还可以用手搓揉膝关节下方,促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。

尽量迈小步、全脚掌着地

登高上山的第一个要点就是要控制步伐,尽量迈小步,第二个要点是要全脚掌着地,可以在保持登高稳定性的同时,让更多的肌群参与到登高的运动过程中,不易疲劳。

下山要点

俗话说“上山容易下山难”,在下山过程中我们的膝关节会承受更大压力,同时作为离心运动,也会更容易产生疲劳。因此在下山时,步伐同样要尽量迈小,重心稍向后移,注意收紧腿部肌肉,给下山的每一步都有一个缓冲。此外,下山时膝盖要保持微屈,腿直接伸直的话容易给膝盖造成过大冲击,遇到坡度较陡的山坡,可以侧身小步下山,以减轻膝盖压力。

整理牵拉

在爬山结束之后一定要记得及时牵拉,防止第二天的肌肉酸痛。爬山非常考验我们的体力和肌力,大家在登高欣赏沿途美景的同时,一定要掌握科学的登高方法。

专家有来头

除了上述提到的要点

还需要在登高前、中、后期

注意什么呢?

今天小编特意邀请到了专家

为你解答

洪金涛

上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心)助理研究员

体育教育训练学硕士

现从事体质研究与科学健身指导相关工作

登山前需要做哪些准备?

1.提前了解登山路线的行程,包括起点、终点、总路程长度等,并提前掌握气候情况,避免恶劣天气出行。

2.衣物的穿着要适应不同的季节和登山活动,选择透气、干爽、保暖的衣物,做到“热了就脱、冷了就穿、湿了就换”。

3.准备一双舒适合脚的登山鞋,相较于普通运动鞋,专业的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防护功能。

4.事先购置合适的辅具,例如,登山杖可分担人体重量,减轻对膝关节的压力。

5.选择轻便的双肩登山包,携带适量饮用水,以及坚果类、能量棒等食物补给,并结合具体情况,备好防晒霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。

6.做好充分的热身活动,降低运动损伤的风险,但也不宜过量,以身体微微发热、发汗,自我感觉身体活动开为宜

登山时需要注意什么?

1.上坡时,身体放松并前倾,背部挺直,头部、腰部和后脚踝三点成一条直线,对身体起到稳定的重心支撑作用。

2.下坡时,人体重量交替叠加在一侧的膝关节上,摩擦与压力更大,不宜奔跑下山,用小碎步的方式更安全,每一步以不要超过一脚的长度为宜。

3.掌握科学的呼吸方法,基本技巧是将呼吸频率降低,把呼吸深度加大。

4.找到适合自己的呼吸节奏,讲话会打乱呼吸规律,因此需尽量少说话。

5.不要等到口渴才喝水,遵循“少量多次”的喝水原则,在登山过程中可以每隔20~30分钟“抿一小口”。

6.注意泥泞、碎石等路况,避免崴脚,并根据身体情况量力而行,若出现关节疼痛等症状,应立即停下来休息。

登山后如何快速恢复?

1.整理放松活动不可忽略,做一些缓慢、持续的静态拉伸动作可以帮助减轻肌肉的疼痛和僵硬感。

2.吃一些易消化、富含蛋白质的食物为宜,同时补充碱性的蔬菜和水果。

3.若出汗过多,可适当补水补液。

4.充足的睡眠也是快速恢复的重要保障。

5.可通过按摩、沐浴等方式帮助身体放松恢复。

运动有劲头

最后小编为大家献上

5个长三角登高好去处

让我们一起在爬山中拥抱自然!

如果你也有登高好去处推荐

欢迎来评论区和大家分享吧

佘山

地址:

上海市松江区外青松公路9258号

开放时间:

8:30-17:00

紫金山

地址:

江苏省南京市玄武区钟山风景区内

开放时间:

全年全天开放

窟窿山

地址:

江苏省苏州市藏书镇兵圣路穹窿山麓

开放时间:

2023年10月1日-2024年4月30日:

8:30-16:30;

2024年5月1日-9月30日:

8:30-17:00

普陀山

地址:

浙江省舟山市普陀山梅岑路85-1号

开放时间:

6:30-21:50

江郎山

地址:

浙江省江山市石门镇江郎乡余家坞村

开放时间:

8:00-17:00

TIPS:大家出行前务必提前查询当地官方信息,具体以实际为准。

选稿:颉廉杰
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