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吃了不如不吃!5种常见“伪粗粮”,越吃越伤身!
上海黄浦2024-01-05 17:51:46

很多人都有这样的认知:

吃粗粮好

粗粮升血糖较慢

适当吃有利于控制血糖

但生活中可有着不少“伪粗粮”

它们披着粗粮的外衣

实际成分少的可怜

还可能成为了高血糖的“帮凶”

这5种“伪杂粮”

可能正危害你的健康

01

粗粮饼干

许多粗粮饼干中添加了小麦粉、植物油等成分,而真正的粗粮成分并不多,脂肪含量很高,长期食用造成脂肪摄入过多,会引起心脑血管疾病、肥胖等。购买粗粮饼干时注意看标签,选择配料表中粗粮排名靠前,且脂肪和总热量相对较低的。

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02

花式麦片

燕麦属于全谷物,能减缓葡萄糖吸收入血,有助于控血糖。但是,市面上很多花式麦片,配料表中燕麦片成分不多,还会添加糖、油、调味料等成分。这样的花式麦片热量高,也不利于控血糖。

03

粗粮馒头

在超市里,我们经常会看到粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表,有些标称“粗粮”的食物,往往只含有很少一部分粗粮,其主要成分还是精制小麦粉。

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粗粮粉

粗粮打粉后食用,口感细腻食用方便,但它并不健康。有一个冷知识值得记住:粗粮颗粒越完整,物理结构破坏越小,越有助于控糖;而糊化越快,升糖指数越高。

05

膨化粗粮

把粗粮做成膨化食品,不但会造成粗粮本身营养的极大损失,商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品,偶尔当作零食吃是可以的,但千万不能当作长期的主食食用。

什么是真正的粗粮?

可以代替主食来吃吗?

我们平常说的粗粮,一般分为全谷物、豆类和块茎类三大类。比如我们平常吃的:玉米、小米、赤豆、绿豆、红薯、山药等都属于粗粮。

相对于精细粮食来说,粗粮未经深加工,很多营养素(如B族维生素、矿物质和膳食纤维)更丰富。同时,粗粮的血糖生成指数低,碳水化合物含量也低。

但粗粮不能过多食用也不能完全代替主食,粗粮含较多的纤维素成分,不易消化,吃多了可能导致腹胀、影响食欲、阻碍胃排空等。在极端情况下,还会产生肠道阻塞、脱水等问题。

5种“黄金”粗粮

糙米

与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收。

玉米

玉米富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。

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燕麦

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量。

红薯

红薯粗纤维含量比较高,可以刺激肠道蠕动、加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。

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荞麦

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁,同时含铁量也非常高。

如何越吃越健康?

01

科学搭配

杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢,同时又富含蛋白质、矿物质等,营养成分是比较优质的。

日常膳食中应当粗细搭配,粗粮和细粮的最佳比例为4:6,这样既可以保证合理的膳食结构又可以更好地控制血糖。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸等)搭配食用。

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一天的主食中,粗粮所占的比例大约1/4~1/3比较合适,也可以每周单吃两次粗粮。

02

粗粮细做,不宜油炸

可以多采取蒸煮的烹饪方式,少用煎炸方式,高温油炸会破坏粗粮的营养价值,还要少放糖。

03

吃粗粮后多喝水

粗粮含有的纤维素就像海绵,比较吸水,多喝水对促进粗粮的吸收有一定帮助。

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02

这些人不宜多吃

贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩不要吃过多粗粮哦!

选稿:许文杰
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