面包方便食用、经济实惠，是很多“打工人”的早餐首选。对于很多“面包控”来说，每天1个面包更是“解馋”良方。

除了能饱腹之外，面包的营养价值如何呢？

面包VS馒头

面包、馒头都是较软的富含碳水化合物的主食，也都是经过发酵后得到的食物。

面包粉通常是高筋面粉，蛋白质含量比普通面粉高，筋度也比较强;面包粉通常会添加发酵剂和其他辅料,如加鸡蛋、盐、糖、油等制作而成。馒头只需要用普通的中筋面粉即可。相对于馒头，面包的制作过程更加复杂，需要进行多次发酵和烤制，口感也更加丰富。馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低，面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。

小心！面包别“吃错了”

如今市面上的面包花样繁多，吃面包也是个“技术活”。如果你吃的是纯全麦面包，不仅能饱腹，还能增加膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质等营养，也算是相对较为健康的主食，但要是吃错了，则可能会危害健康。

不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、带馅面包

这类面包大多都属于高GI食物，配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。

面包中的淀粉和精制糖会使血糖水平持续增加，经常吃面包可能会引发高血糖，会让脸上容易长痘、皮肤变差。并且常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。

诱发心血管疾病

警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包

这类面包大多都含有较高的脂肪，其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者；起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱，不仅是饱和脂肪酸的贡献者，还可能含有反式脂肪酸。

饱和脂肪的摄入不应超过每天供能比的10%，对于一般人来说相当于17~21g，吃1个大起酥面包或者两三个牛角面包就很可能会超标，含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险；经常吃含有反式脂肪酸的加工食品会增加患冠心病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。

不利于控血压

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠

肉松和芝士大多盐含量不低，面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加了较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。比如下图是一款肉松芝士面包的营养成分表，钠含量为620mg/100g，与普通面包相比几乎翻倍了。

吃100g这样的面包，将会摄入约1.6g盐。而如果是面包+火腿肠的搭配，1根火腿肠约含有2g盐，面包+火腿会摄入约3.6g盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐摄入量不超过5g，这种情况直接占了盐建议摄入量上限的72%，全天盐含量容易超标。

高盐饮食对控血压不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。

可能会营养不良

面包的营养结构比较单一，作为主食可能会引发营养不良。

如果主食只吃面包，建议搭配坚果干果菜叶子等食材以获得较为丰富的营养。

关于面包的2个传言

（1）听说吃面包会致癌？

真相是：并不用担心。癌症是比较严重的慢性疾病，不是单一的因素就可以致癌的。在多种致癌因素共同起作用的情况下，癌症的形成也非一朝一夕。而之所以会有这样的说法，是因为面包富含碳水化合物，烤制面包的温度普遍又高于120℃，会产生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。要想在享受面包的同时，减少丙烯酰胺的摄入，那就别吃烤焦糊的部位。

（2）全麦面包越吃越胖？

全麦面包作为健康主食的典范成为了人们的首选。但是却有不少人发现，全麦面包吃了一段时间后，竟然越来越胖了。这是因为目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，市面上全麦面包质量良莠不齐，很多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油来中和口感。

鉴于市面上的全麦面包没有想象中的那么“全麦”，大家想买到真的全麦面包就需要“机灵点”，一是看面包的外观，二是看配料表和营养成分表。

真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑、很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

配料表中全麦粉/黑麦粉排在第一位。2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些，且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。

如何挑选1个“好”面包？

看种类：如果想吃面包不长胖，多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴，这些面包的加工用料较少，基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定，全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养，饱腹感强。少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

看配料表：尽量选配料表短一点的，能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。

看营养成分表：如果是普通面包，选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好；如果是全麦面包，还得注意膳食纤维的含量，选高的。

选小包装的：小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。

注意搭配：若是想面包和健康兼顾，那就搭配天然食物，圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋等都是不错的选择。