用油是做菜的第一步，用对油则是守住健康的第一关。但油的种类繁多，广告五花八门，关于如何吃油的说法也不一，这些都让消费者无所适从。到底怎么吃油才健康？

国人吃油误区多

老话常说“油多不坏菜”。人们炒菜时，常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到，油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题，于是又开始节制吃油，相信少油、无油饮食才健康。很多社交媒体上流行无油烹饪、不放一滴油等食谱推荐，仿佛油是影响健康的“元凶”。

其实，烹调油不仅能让食物更好吃，还是人体必须的营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是为人体提供能量起着重大作用，主要生理功能如下：

1、构成人体成分，提供和储存能量；能量的20%-30%由脂肪提供；

2、促进脂溶性维生素A、D、E等的吸收；

3、维持体温，保护脏器；脂肪可以维持体温恒定，作为衬垫保护脏器、组织、关节的损害；

4、提供必需脂肪酸，亚油酸（n-6）ARA(n-6,亚麻酸（n-3）DHA,)是脑、神经组织及视网膜中含量最高的脂肪酸，对脑神经系统及视觉功能发育有重要作用。另外ARA参与体内免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒缩的调节。

如今，很多国人在吃油方面常常犯以下几个错误：

错误一

吃油量过多

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国家庭人均每日烹调用油达43.2克，超过一半的居民高于30克/天的推荐值上限，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品含油量高，其中的劣质油摄入也对我们的身体健康产生严重影响。油脂摄入过多不仅会增加肥胖风险，还会导致癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎等健康隐患的发生。

错误二

动物油吃得太多

猪油是很多家庭常用的烹调油，无论用来炒菜或者是煮汤，只要加上一点都可以使菜肴变得色泽更加亮丽，香味更加扑鼻，让人更加有食欲。然而，猪油富含饱和脂肪酸和胆固醇，不能多吃，偶尔适量吃一点没问题，经常摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。

错误三

吃油多样化就是吃不同品牌油

经常换着吃不同品牌的油是很多人对吃油多样化的理解，比如有些人长期用品牌A的菜籽油，偶然因为打折买了品牌B的菜籽油，这种“换”油本质上摄入的都是菜籽油，脂肪酸构成类似。

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果只选择一种油，而只是商品品牌不同或不同品种但脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大，达不到脂肪酸互补的作用，对健康也起不到很好的调节作用。

错误四

单一油品应用于多种烹调方式

不少人家里只常备一种食用油，无论是炒菜、凉拌还是油炸，都只用它。但不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。另外，长期食用一种油，也会导致脂肪酸摄入不平衡。

错误五

煎炸过的油反复用

很多人不舍得扔掉炸过食物的油，还会用来高温炒菜或复炸。但这种做法非常不可取，因为油经过高温反复加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。

健康吃油有妙招

1

根据饮食习惯选油

常吃猪牛羊肉的人：已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，建议少吃动物油。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、大豆油、玉米油和葵花籽油、亚麻籽油、芝麻油、紫苏油和核桃油等。

素食主义者：平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大，而饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油等。

常吃豆制品的人：多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

2

根据烹调方法选油

此外，因为脂肪酸构成不同，不同油的耐热性也不一样，适合的烹调方法不同，其优缺点也不同，我们可以通过一张图表清晰了解。

3

多种油品换着吃

吃油多样化更有助于不同种类脂肪酸的平衡摄入，建议家中要常备以下3类油，经常换着吃。第一类是富含亚油酸的油脂，包括大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油、小麦胚芽油等。第二类是富含油酸的油脂，包括橄榄油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油、米糠油、芝麻油等。第三类是富含亚麻酸的油脂，比如亚麻籽油、核桃油和紫苏油等。

4

早上也要吃点油

一日之计在于晨，早餐是一天营养获取的开始，也是合理膳食主动健康的第一站。早餐提供的营养素在全天摄入中占有重要的地位。中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》指出，早餐要摄入富含不饱和脂肪酸的优质食物。因此，建议大家早餐时适量加些含多不饱和脂肪酸的橄榄油或核桃油，比如用橄榄油或核桃油做成油醋汁，用来拌蔬菜沙拉，水果奶昔加适量亚麻籽油等。

健康吃油，你都学会了吗？

来源：生命时报