端午来临，各式口味的粽子出现在餐桌上。为了满足市场对健康的需求，商家们还推出了五花八门的新口味粽子。但粽子大多高糖高油高热量，如何选购到既美味又健康的粽子？如何吃粽子不容易发胖？这几个问题不容忽略。

咸粽子里糖和盐都不少

要是以为咸粽子里面没有糖，那就错了。实际上，咸粽子的含糖量并不低。

记者查看了市场上热卖的不同品牌的大肉粽、蛋黄肉粽等发现，大部分咸粽子的配料表里都有白砂糖，一些咸粽子的含糖量不比甜粽子少。例如，某品牌不同口味的粽子，无论甜、咸，其碳水化合物含量都在13%-15%之间。如果盐加得多，浓郁的咸味可以掩盖甜味，把一个咸粽子吃完可能都尝不出什么甜味。因此，不能通过甜味来判断粽子的含糖量，咸粽子不一定比甜粽子更健康。

在某品牌粽子配料表中，大部分咸粽子里都有白砂糖。

另外，咸粽子的钠含量也不低。

咸粽子里不仅有咸猪肉、咸鸭蛋黄等本身就含盐的配料，还会额外添加食用盐、酿造酱油等钠含量高的调味料，使得口感更加鲜美。如果只顾一味享受美食，一不小心钠摄入量就容易超标。

记者看到，市场上的咸粽子钠含量都不低，营养素参考值百分比(NRV%)大都在10%以上，其中最高的一款，钠含量高达625毫克/100克，NRV%为61%。也就是说，如果吃了两个粽子（100克/个），一天的钠摄入量就已超标22%。

某品牌粽子营养成分表，钠含量普遍不低。

买粽子一定要看配料表

随着大家的健康意识越来越强，原味粽、杂粮粽等代表健康的小众口味粽也受到市场青睐。

但从配料表看，一些品牌的白米粽中含有食用植物油、白砂糖；淡赤豆粽中含有食用盐、食用植物油；植物肉粽中含有猪肥膘、酿造酱油、白砂糖、食用盐、香油等。可见，这些所谓的“健康粽子”并不是完全不加油，不加糖，不加盐的，因此购买时一定要注意看配料表。

某品牌植物肉粽中含有猪肥膘。

繁忙的生活节奏让很多人选择在网上下单买粽子，但大部分网购平台上的详情页中都没有具体的配料表和营养成分表，建议购买前向客服索要相关产品标签，尽量选择配料表中没有添加或少添加糖、盐和食用油的粽子。

需要注意的是，不仅仅是食用盐，味精、鸡精调味料、酿造酱油、鲜味宝、五香粉中都含有钠；而糖也不单指白砂糖，还有红糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、麦芽糖、海藻糖等。因此，大家在购买前要仔细查看标签，对比配料表和营养成分表，在购买同一口味的粽子时，尽量选择热量和钠含量都相对较低的一款。

吃粽子时要注意

无论什么粽子，主料都是糯米，而糯米本身就是一种容易升高血糖的食物。糯米的血糖升高指数（GI）是87，而大米饭的GI是82，这意味着糯米升高血糖的能力比大米更强。国内外的研究都证实，热的糯米食品消化速度很快，餐后血糖反应也非常高。而且有动物实验表明，猪油可促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。可见，吃咸粽子不仅会长胖，还对血糖控制很不利。

此外，有研究发现，糯米加猪油煮饭后，和没有油的糯米饭相比，糯米的消化速度会减慢，对于消化能力差的人，会给胃肠带来略大的负担。咸粽子里往往添加了大量荤油，会在一定程度上给消化系统带来负担。

因此，对于患有糖尿病或需要控制血糖的人来说，无论甜粽子还是咸粽子，都不要过量摄入。高血压、胆囊炎、胆结石、胰腺炎患者则应少吃脂肪含量和钠含量都较高的咸粽子，避免旧疾复发或加重。

粽子属于营养成分较为单一的食物，碳水化合物含量充足，但缺乏膳食纤维、蛋白质、维生素等营养物质，过量食用会增加身体负担。在所有类型的粽子里，推荐杂粮粽，不仅主食粗细搭配，还增加了蛋白质和膳食纤维的含量，二者都具有平稳餐后血糖的作用，能够一定程度上减缓餐后血糖的升高。吃粽子的同时，不宜再吃其他主食，可以搭配一些蔬菜和水果，既能补充膳食纤维，促进胃肠蠕动，又能保证营养均衡。