钙，你补对了吗？

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人体与钙

我们身体中的钙约占体重的2%，钙除了是骨骼发育的基本原料，直接影响身高外，还在体内具有其他重要的生理功能。这些功能对维护机体的健康，保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用；参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放；调节激素的分泌。血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具有调节心律、降低心血管的通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。

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导致缺钙的原因

01摄入不足

婴幼儿缺钙是因为母体摄入钙不足。儿童青少年缺钙是因为家庭饮食搭配不合理导致。成年人尤其是老年人由于食欲下降、挑食偏食、对钙的食物认知错误或者不足导致缺钙。

02需求增加和消耗过多

备孕、妊娠、老年人与儿童青少年都是需求量较高的人群。还有一部分人群是消耗过多，比如口味偏重，以及不爱运动的人群。

03吸收障碍

消化功能受损造成吸收不佳，高蛋白饮食、高酒精饮食都会影响钙的吸收与利用。

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哪些人需要补钙？

一般成人每天推荐摄入钙800毫克。每天食用300克奶制品，加上豆类、谷物、蔬菜等提供的钙，基本可以达到800毫克的推荐摄入量。但一些特殊人群每天需要摄入更多的钙。

11~17岁青少年

每天摄入钙量不低于1000毫克，缺钙可能出现生长痛、抽筋、注意力不集中等表现。

50岁以上人群

每天摄入钙量不低于1000毫克，缺钙则会出现腰酸、背痛、腿抽筋、个头变矮、牙齿松动等表现。

孕期和哺乳期女性

每天摄入钙量为1000~1200毫克，哺乳期每日钙摄入总量应达到1000毫克。若缺钙则会出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、关节疼、头晕，水肿及乳汁分泌不足等症状。

上述三类人群，以及正常膳食达不到推荐量的人，可以考虑服用钙剂补钙。

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钙剂的分类

01无机钙

代表：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙。

优点：含钙量高，价格便宜。

缺点：它在吸收过程中需要胃酸的参与，对肠胃刺激相对大一些。

适用于：胃肠功能良好，没有什么消化道问题的人群。

02有机钙

代表：葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙。

优点：溶解度好，不需要消耗太多的胃酸，不容易引起胀气和消化不良。

缺点：钙含量低，价格比较高。

适用于：更适合肠胃功能较弱的人群。

03乳钙

也叫乳清钙，是从牛奶中脱水、脱脂、干燥和喷雾后得到的矿物盐的组合。

优点：高营养、刺激性小、易吸收。

缺点：乳钙成分中有蛋白质，属于异体蛋白，过量服用容易引起过敏症状。

适用于：胃肠功能非常弱的婴儿和孕妇。

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补钙温馨提示

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若是因为膳食中钙摄入不足导致的缺钙，首先应考虑增加含钙食物供应量。膳食中供应钙的主要来源是：奶类、豆制品、深绿色叶菜、芝麻酱、坚果、鱼虾贝类等。

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要根据自身的饮食结构、人群类型、疾病状况、产品含钙量、生物利用度、安全性、口感和价格等因素，选择适合自己的钙剂。

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部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用，购买时要注意配料表中是否有这些成分。

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服用钙产品时，宜分顿多餐服用。适宜服用钙量因人、因所处的年龄阶段而异，总体上每顿的量一般在50～100mg内比较适合，服用要掌握一个“度”,切勿盲目大量,否则会对身体造成伤害。

来源：上海市场监管