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“抗炎”与“促炎”傻傻分不清?一文带你吃对食物、增强免疫力!
上海普陀2023-04-30 13:24:47

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最近“抗炎饮食”“促炎饮食”引发热议,你知道是什么吗?

这里的“炎”指慢性炎症,一般不为人感知察觉,是影响健康的“隐形杀手”。吃对食物、合理饮食,有助于提高机体抵御慢性炎症的能力。日常生活中怎么区分“抗炎”与“促炎”?快来听听专家的说法!

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医学顾问

上海市同济医院营养科

吴萍 主任医师

华东医院全科医疗科

童依丽 主治医师



01
常见抗炎食物图片全谷物

全谷物指未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。


最新版《中国居民膳食指南》推荐,全谷物富含膳食纤维,营养密度更高,每天吃全谷物50-150克,可预防心血管疾病、糖尿病等多种疾病。


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图片来源:站酷海洛


推荐“十大好谷物”:全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。


果蔬

果蔬富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、花青素、番茄红素、多酚等,它们大部分都是抗氧化好帮手,也有助于减轻体内炎症反应。


但果蔬品种多,营养价值区别大,只有选择各种各样、五颜六色的蔬果,并合理搭配,才能保障健康。


鱼类

鱼类富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、硒、锌、碘等,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富,海水鱼比淡水鱼营养相对更好,带鱼、海鳗、鲐鱼、三文鱼、大黄花鱼等富含抗炎的ω-3脂肪酸。


图片来源:图虫创意

茶茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分,具有抗氧化、助抗炎的作用,经常适量饮淡茶,不仅可补充水分,且对抗炎有益。


部分调味品

生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物,含有天然抗炎物质,如大蒜素、姜黄素,建议日常烹饪少油少盐少糖,可选用这类调料。


02
常见促炎食物高糖及精制碳水食物

如白米、白馒头、白面包、油条、粢饭糕、通心粉、蛋糕、饼干、甜点等含有大量淀粉的精制碳水食物。


高脂及油炸食物

使用猪油、牛油制作的食物,热量与脂肪含量高,长期大量吃会促炎,导致高脂血症、肥胖、心脑血管、糖尿病、痛风及一些癌症的发病风险增加。


红肉、加工肉类及其他加工零食

指猪、牛、羊肉以及火腿、培根、香肠、熏肉等加工肉,另外还有含反式脂肪酸、各种添加剂,以及重油重盐重糖的零食。


03
特别提醒

疾病由多种因素共同促成,仅仅依赖食物尚不足以抵御各类疾病,凡事需讲究度和量。


例如,姜和蒜虽有抗炎作用,但对胃肠道具有一定刺激性,若有基础肠胃疾病的患者大量食用,反而会损伤胃肠黏膜。


反之,促炎食物偶尔吃一次问题也不大,但不要长期大量吃。


此外,红肉虽不可多吃,但也不能不吃,毕竟它们是人体补充铁和蛋白质的好来源。


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图片来源:图虫创意


而对于急性炎症,饮食也有改善效果,摄入适量优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E及铁、锌等营养素,确实能帮助维持人体正常的免疫功能,但过量也会增加身体负担,抑制免疫功能,甚至造成中毒。


因此,健康的饮食和生活方式,才是真正意义上的抗炎“武器”。


选稿:刘佳韵
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