一双筷子吃天下、情到深处一口闷......这些餐桌上的常见习惯不知不觉中正在透支我们的身体健康。今天就把常见的餐桌陋习一个一个揪出来，看你中了几个？

01用公筷是见外

亲朋好友围坐一起，你给我夹菜，我给你盛汤，筷来箸往，传递的不只是感情，可能还有一些疾病风险！因为在用筷子给别人夹菜的同时，容易把唾液、病菌随着筷子带入菜中，其中危害大又容易传播的要属幽门螺旋杆菌了。在不分餐的情况下，筷子、汤匙就很可能成为传播媒介，增加他人感染的几率。

此外，结核杆菌、牙周病细菌、致龋菌、口唇疱疹病毒、流感病毒等，也可能通过合餐传播。

建议：若在家就餐，家庭成员有自己的碗、筷、勺、水杯，可通过外形和颜色来区分；在外就餐，可以自带餐具，并使用公筷公勺。

02感情深、一口闷正所谓无酒不成席，聚会应酬，最不能少的就是酒，经常是“感情深，一口闷”。但大家可知？据柳叶刀最新研究数据显示，我国每年因喝酒致死70.9万人，致残270万人！

喝酒对胰腺、胃、食管、心脑血管等都有损伤，还会增加癌症风险。另外，大量饮酒可能造成慢性酒精中毒，引起酒精中毒性痴呆等。

建议：酒的安全剂量为“0”，能戒早戒，不得不喝时记住——男性每天酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克；喝酒前先补充蛋白质、碳水化合物，给胃搭建保护膜，再补充维生素C，加强肝脏的解酒功能。

03大鱼大肉添满桌

国人请客时，少不了满桌的大鱼大肉，这样一来，蛋白质、胆固醇摄入过多，时间久了超重、肥胖就有可能找上门！

肥胖患者合并糖尿病、高脂血症等风险增加，易引起内分泌紊乱，最后可累及心脏和血管，诱发冠状动脉疾病；肥胖会增加关节的负重，引起骨关节的疾病；与体重正常人相比，胖肥的人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。肥胖还会增加癌症风险，包括子宫内膜癌、食管腺癌、肠癌等18种癌症。另外，肥胖还和死亡率有关，BMI指数大于35的人死亡风险比普通人高40%，预期寿命减少7年。

建议：减少外出吃饭、点外卖的次数，且不管何时都要注意控制饮食的摄入量，七分饱足矣，少吃油炸、干煸、干锅、水煮（肉、鱼）类的菜，将体重、腰围都控制在合理范围。

04一烫顶三鲜正常情况下，口腔和食道的温度多维持在体温，也就是37℃左右，食物过烫，口腔和食管黏膜都会被灼伤，长期以往容易引发炎症，甚至增加食道癌变的风险。

国际癌症研究机构更是将高于65℃的饮品列为2A级致癌物！

建议：不管吃什么、喝什么，都别着急，稍微放凉一会。

05边吃边说边玩手机一桌吃饭，聊聊家常、问问近况是常事，有时候还要刷刷手机，但这些习惯真的很不好。

边吃边说易呛着、异物卡喉；吃饭时高谈阔论，口水横飞，食物渣子和口水夹杂着细菌病毒，喷得满桌都是，增大了感染风险。边吃边说还会导致食物往往没有经过充分咀嚼就下咽了，增加消化负担。

吃饭玩手机会分散注意力，一不小心就吃多了。另外，手机的表面沾染大量细菌，其中还可能存在有害菌，在用餐过程中玩手机有可能导致细菌进入人体，影响健康。

建议：食不言，寝不语。同时放下手机，专心吃饭，细嚼慢咽。

除了以上几个餐桌进食陋习，吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群又有何差别？

进餐顺序如何影响血糖？

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食——米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。人们传统的进食顺序：先吃主食，然后吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，经研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个？

01

进餐时间

首先，进餐时间要有区别。因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

02

进餐顺序

其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：1.先吃菜，后吃肉和饭；2.先吃肉，后吃菜和饭；3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；4.菜肉饭混在一起吃；5.先吃饭，后吃菜和肉。

测试结果：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。

不同人群有啥区别？

除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。

蔬菜：每天摄入不少于300g；

水果：每天摄入200g~350g；

鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；

当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。