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不快跑、不高跳、不负重,健身小白的塑形秘籍来了!
上海体育2022-07-20 19:18:48

我们都知道

有氧训练可以帮助我们

减脂塑形、提升心肺

不过很多人表示家里没有专业器械

那么今天小体就带来一套在家就能完成的

徒手低冲击有氧训练

不需要专业的运动器械

只需要你安排一个瑜伽垫大小的空间

跟着小体练起来吧!

下压提膝

标准站姿,双脚与髋同宽,挺胸收腹站直,双手向上伸直靠近耳朵,双手下压的同时完成一次提膝。如果觉得不够稳定,可以减小幅度。熟练后可以逐渐加速,并提高提膝的幅度和力度。每组动作做30-45秒,共做3组,组间休息15秒。

这个动作可以很好地帮助我们提升心率,伸展四肢关节,激活核心肌群。动作当中包含很多单腿支撑练习,可以锻炼我们的下肢稳定性。

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滑步深蹲

双腿分开,与肩同宽,保证脚尖膝盖对齐。腰背挺直,核心收紧,屈髋屈膝,下蹲至大腿与地面平行。在前面深蹲的基础上进行滑步,像一个篮球运动员在进行防守,再加入一个手部触地动作,注意双脚不要交叉。一次呼吸完成一个动作,左右移动时注意动作安全。

深蹲是一个下肢练习黄金动作,这个动作考验我们的平衡性、协调性、稳定性以及下肢力量。训练时一开始的幅度可以小一点,熟悉动作后尽量将手指触到地面。吸气下蹲,呼气起身,逐渐加速,提高心率。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。组间休息时可以进行一些拉伸。

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触地滑雪

一只脚后撤一步,做单腿屈髋动作,保持腰背挺直,核心收紧,俯身向下屈髋,注意脚尖膝盖对齐,不要弯腰驼背,把身体的重心放在臀部和髋关节上。在前面动作的基础上,加一些左右位移,后脚轻轻点地。如果想进行进阶练习,可以加入手部触地的动作。

练好这个动作可以增强我们的下肢稳定性,预防运动损伤,对我们日常生活中的跑步、走路都非常有帮助。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。

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弓步前踢腿

标准站姿,双腿与髋同宽,右腿向后撤,做后弓步。注意前腿膝盖对准脚尖,屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行,双膝90度弯曲,起身时加入前踢腿的动作。

这是一个下肢力量与核心稳定相结合的动作,可以帮助我们提升身体力量和爆发力。每组动作做30-45秒,共做3组,组间休息15秒。

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毛毛虫俯卧撑

双腿分开,与髋同宽。双腿伸直的情况下,双掌支撑于地面,向前逐渐爬行至标准的平板位。臀部夹紧,核心始终紧绷,不能塌腰,从头顶到脚后跟,身体都是在一条直线上。爬行至平板位后,完成一次标准的俯卧撑。上肢力量有限的小伙伴可以用双手交替拍肩2次,代替俯卧撑。完成这些动作后,爬行返回站立位。

这个动作是对我们核心稳定与四肢协调的挑战,可以很好地拉伸到我们的背部,同时也可以锻炼到核心和上肢肌群的力量。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。

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这些动作大家可以在

起床后、早饭前空腹进行

会有很好的减脂效果

或者在白天身体状态最好时练习

也会收获体能水平的提升

坚持下去!

相信你很快就会看到身体的进步!

选稿:潘子慧
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