1/0
缓解肩颈酸痛,恢复健康活力,从这堂身心调理瑜伽课开始!
上海奉贤2022-06-20 10:42:13

低头看手机、久坐盯屏幕……这些习惯导致的头部前引问题不容忽视。今天的居家健身小课堂将由爱动体育教练婷婷教大家通过颈部伸展和对抗练习,帮助提高肩颈稳定性,改善不良体态,缓解酸痛僵硬。接下来和小体一起跟着教练运动起来,为气质加分!

训练强度:低

训练时长:8分钟

卡路里预估消耗值:100-150cal

适合人群:全部

注意事项

运动前不宜摄入过量食物,运动过程中若出现关节疼痛等不适症状,请停止训练,及时冰敷,立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习,或在医师指导下锻炼。

简易坐调息

小腿自然交错收腹部,臀部缓慢坐至垫子上,保持脚掌往回勾,找到收核心脊背延展向上的力量,双手放松搭在膝盖上方。呼气时,双肩放松向下沉,自然调整呼吸,感受身体的稳定。

图片

简易坐十指交扣上举式

收腹部,吸气双手向上高举过头顶,十指交扣翻转掌心向上推,感受肩胛骨向下沉,背部挺拔向上,把肋骨和腹部收进去,掌根内侧继续向上,找到胸腔和腋窝有打开的感觉,呼气双手解开落回身体两侧。

图片

简易坐侧弯

盘腿坐姿,手扶膝盖,脊柱向上挺拔。吸气双臂提起,呼气时身体向右边侧弯,右手落向地面,左大臂贴着耳朵,手指尖伸向右上方。身体向右,坐骨左侧下沉,身体慢慢向下,目视前方。呼气回到坐姿,换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

图片

坐姿颈部伸展

盘腿坐姿准备,保持背部挺直,右手放在膝盖上。吸气,左手向上伸直,摸到右耳朵。呼气,扶住头部,侧弯到左侧,感受颈部与肩膀的伸展,力量可自行控制。慢慢还原,换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

图片

猫牛式

双手向前,双膝落在垫子上,双手、双膝打开与骨盆同宽。吸气时,塌腰翘臀锁骨间打开伸展脖子;呼气时,收腹弓背低头,眼睛看肚脐,把肩胛骨中间的位置推饱满。

图片

大猫伸展

跪姿准备,手臂伸直,脊柱轻缓下凹,臀部稍抬高。目视前上方,脊柱拱起,下巴和臀部微内收,保持正常呼吸。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气,胸部和臀部上提,保持手肘伸直。慢慢呼气,拱起背部,头下垂,臀部内收。每次保持5-6个呼吸。

图片

蛇式

将脚背向下压,双手放至肋骨两侧。呼气时,将双肩向后旋;吸气时,用手将身体推起来,手臂发力,让胸口前侧往上提,感受腹部、胸口前侧、脖颈都在做伸展。

图片

蝗虫式

身体俯卧于地面,双臂向后伸展,紧贴身体两侧地面,抬头。吸气,双腿并拢向上抬,呼气,肩膀下沉,带动手臂上抬离开地面。感受背部、臀部、腿部的同时发力。每次保持5-6个呼吸。

图片

婴儿式

双手放至肋骨两侧,收腹部,双手撑起身体,将双膝微微向前,脚背向下压,用手推将臀部坐向脚跟。如果做不到,也可以用手推的力量去找这个方向。吸气时,继续将双手向前向远;呼气时,肩膀外旋打开,远离耳朵,尝试将额头落在垫子上,在这里放松呼吸,可以更多地将呼吸送到整个后背。

图片

婴儿式侧弯

保持在婴儿式的中立位,收腹部,臀部不要离开脚跟。双手带动身体向右侧斜前方延伸,感受左侧腰、后背的伸展,可以不断地向前向远。吸气时,收腹部双手带动身体回正,换到对侧重复。

图片

金刚坐调息

保持双膝并拢,收腹部,双肩放松,双手可以自然放至大腿上或腹部前侧。闭上眼睛,舒展眉心,放松呼吸,感受一整套练习带来的身体变化,下一次呼气时,慢慢睁开眼睛。

图片

是不是很简单?这些动作只要一平米的空间,随时都可以开始,一起动起来吧!

(转自:上海奉贤)

选稿:吴曼
知识产权、免责声明以及媒体合作联系
继续了解
知识产权声明

【知识产权声明】

除本司(指上海东方网股份有限公司)另行声明外,本司网页及客户端产品(以下简称“本网”),包括但不限于东方新闻、翱翔、东方头条等,所涉及的任何资料(包括但不限于文字、图标、图片、照片、音频、视频、图表、色彩组合、版面设计、商标、商号、域名等)的知识产权均属本司和资料提供者所有。未经本司书面许可,任何人不得复制、转载、摘编、修改、链接、镜像或以其他任何方式非法使用东方网的上述内容。对于有上述行为者,本司将保留追究其法律责任的权利。

东方网、东方新闻、翱翔,以上均为本司享有权利之合法商标,未经本司书面授权,任何单位或个人不得使用上述商标,或将上述商标用作网站、媒体名称等。

【免责声明】

1、凡本网注明来源“东方网”或“东方新闻”或带有东方网LOGO、水印的所有内容,包括但不限于文字、图片、音频视频,版权均属本司所有,任何媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人未经本司书面授权均不得转载、链接或以其他方式复制传播。与我司签订有关协议或已经获得本司书面授权许可的媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人,应在授权范围内使用,且必须注明来源“东方网”。其目的在于传递更多信息,并不意味着本司赞同其观点或认可其内容的真实性。如果其他媒体、网站或其他任何形式的法律实体和个人使用,必须保留本司注明的“稿件来源”,并自负全部法律责任。如擅自篡改为“稿件来源:东方网”,本司将依法追究责任。

2、擅自使用东方网名义转载不规范来源的信息、版权不明的资讯,或盗用东方网名义发布信息,设立媒体账号等,本司将依法追究其法律责任。

3、鉴于本网发布主体、发布稿件来源广泛,数量较多,如因作者联系方式不详或其他原因未能及时与著作权拥有者取得联系,或著作权人发现本网转载了其拥有著作权的作品时,请主动来函、来电与本司联系,或与本司授权的中国文字著作权协会联系,提供相关证明材料,我方将及时处理。
中国文字著作权协会联系方式:
联系人:赵洪波 唐亚静
地 址:北京西城区珠市口西大街120号太丰惠中大厦1027-1036室
联系电话:010-65978917
邮 箱:wenzhuxie@126.com

4、本网所有声明以及其修改权、更新权及最终解释权均属本司所有。

【媒体合作】

本司为尊重保护著作权,鼓励有益于社会主义精神文明、物质文明建设的作品的创作和传播,促进互联网良性发展,本着平等互惠、资源共享的原则,诚邀各类媒体、网站、单位、个人与本网建立友好的合作关系。
媒体合作、内容转载请联系
联系人:杨老师
联系电话:021-22899781