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瑜伽小白看过来!5个动作教你快速入门
上海体育2022-06-13 13:04:39

为什么练瑜伽的人气质非凡?

不用羡慕!

今天,爱动体育教练小麦将带你快速入门

通过基础体式找到身体力量的源泉

简单的发力带你感知下肢根基

改善足底灵活

准备铺好瑜伽垫

一起推开瑜伽世界的大门!

训练强度:低

训练时长:8分钟

卡路里预估消耗值:100-150cal

注意事项:

课前不宜摄入过量食物,课中若出现关节疼痛等不适症状,请停止训练,及时冰敷,立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习,或在医师指导下锻炼。

猫牛式

双膝跪地,双膝与髋同宽,双手撑地与肩同宽;大腿在髋部的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。呼气,含胸拱背,前屈颈椎,眼睛看向腹部,背部尽量向上,呈弧形。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

虎式平衡

双膝跪地,双膝与髋同宽,双手撑地与肩同宽;吸气时缓慢地抬右脚左手向上,向后蹬送脚背回勾,脚尖朝向地面,左手右脚与身体平行,向反方向伸展。核心收紧,控制身体的平稳,呼气缓慢落右脚,左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。

山式

双脚并拢(也可稍分开),上提并张开脚趾头,再回到地面。膝盖向前,内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提,延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸,后颈部放松,眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。

蛇式

俯卧地面,额头贴地,两臂置于体侧,掌心向上。双手放在后腰部位,左手握右腕。吸气,头部后仰,将胸膛从地面抬高,两臂尽力向后伸展,与地面平行。闭气,目视上方,逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。

半桥式

平躺,双腿弯曲,双脚踩在地面上,两只脚打开一肩宽,手心向下扶住地面。臀部收紧,尾骨离开地面尽量向上抬起,同时双手在背后十指交叉抓握,手臂伸直,肩胛骨收紧。抬起脚跟,保持身体收紧。每次保持5-6个呼吸。

这些动作简单易学

非常适合瑜伽小白

提升气质的同时

还可以舒缓解压、调节身心

赶快动起来吧!

选稿:吴怡闻
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