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专家支招|做好复工准备,如何循序渐进恢复运动训练?
上海徐汇2022-05-29 13:50:41

科学的锻炼,需要循序渐进和量力而行,二者相辅相成。恢复运动训练该注意哪些要点?记者从上海市健身健美协会会员单位心淳健康处采访了解到,恢复训练有六点建议。一起来了解下吧!


量力而行

循序渐进


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疫情期间运动量减少,心肺功能会相应下降,如果开始就进行高强度的运动会造成一些伤害,也会增加心血管方面的负担,应该遵循“循序渐进”和“平缓”的锻炼模式,从较低强度逐渐进展到中等、高等强度,逐渐增加运动量。


一次训练会分为热身、训练、放松三个阶段。在刚恢复训练的一个月中,应该延长热身和放松的时间。经过一段时间的停训,我们需要更长的时间来热身,让身体对接下来的训练做好更充分的准备,提高运动表现,避免受伤。在运动后要延长放松的时间,促进机体更快恢复,以便早日回到停训之前的状态。


刚恢复训练时,抗阻训练建议每次以全身大肌群。多关节的训练为主,每次训练4-6个动作,每个动作2-3组,每组8-15次,并且不要做到力竭。心肺训练的恢复也应同步进行,心肺训练建议以中等强度恢复,在运动时感觉有一点气喘即可,每周3-5次,累计每周150分钟。

避免报复性

运动



运动需要循序渐进,持之以恒。人体在训练的刺激后,通过补充营养和休息,让机体的能力恢复到比训练前更高的状态,这种现象叫做超量恢复。因此恢复和训练对于能力的提高同等重要。短期盲目增大运动量,可能会导致运动过量,反而会导致机体运动表现下降,抵抗力下降,恢复不足,不利于运动的持续进阶,也会导致受伤风险的增大。

摆正心态



数据表明,根据年龄和训练水平不同,心肺耐力的下降最快可出现在停练三天之后,力量水平下降最快可出现在一周之后。所以停止健身一段时间之后身体状态下滑在所难免,坦然接受就是。不过大家不用过于担心,因为无论是心肺耐力还是力量水平,身体都是有一定记忆的,恢复起来也是相当快的。

适当增加

碳水摄入



恢复训练的起始阶段,我们可以适当增加一点碳水的摄入量。这样能使身体分泌更多的胰岛素,吸收更多热量;同时帮助肌肉拥有充足的糖原储备,令运动效果更佳。

及时补充

优质蛋白


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肌肉恢复需要大量的蛋白质来合成,如果体内蛋白质含量不足,恢复速度也会适当减慢。建议增加优质蛋白的摄入量,如牛肉中含有丰富的氨基酸,能使营养更全面。

保证睡眠

时间充足


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肌肉的合成多数是在夜间睡眠时进行的。恢复训练的初期我们需要拥有高质量的睡眠,最好不低于8个小时。充足的睡眠可以让身体充分休息,帮助肌肉达到最佳恢复状态。


选稿:王隽涵
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