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合理搭配饮食,让居家运动更轻松
上海体育2022-05-26 15:18:07

为了提高免疫力,疫情时期大家都开始居家锻炼,运动会消耗能量物质,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足身体的需要,应注意食物的搭配合理。健康膳食才能使机体获得所需要的各种营养素。

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有没有好的膳食计划

让运动锻炼更轻松?

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查你的运动强度是否过大,也要检查一下你的饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?

根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,每餐有荤有素有主食;每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。

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建   议

01

保证优质的蛋白质

健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上,优质蛋白质(瘦肉、鱼、蛋、奶等)应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃一个(蛋黄不建议超过1个/天),牛奶每天300ml以上。

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02

主食粗细搭配,保证全谷物摄入

全谷物就是我们日常说的杂粮,这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中膳食纤维含量高,有利于促进胃肠蠕动,预防便秘。

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每天至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品等,让全谷物占到主食的三分之一以上。

03

要比平时摄入更多的蔬菜和水果

防疫期间推荐大家每天吃6种以上的蔬菜,种类愈多愈好,颜色越丰富越好,尤其要有深绿色蔬菜,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。

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推荐大家每天吃2种以上水果,其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中,柑橘类、奇异果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。

为了配合运动燃脂

是否减少吃主食?

从营养学的角度,营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天生活、工作需要的能量,都源自于蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。

在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是你运动时的重要功能物质,在充足的情况下,会进一步合成运动所需的糖原,储存在肌肉和肝脏中,但如果充足之外还有多余的葡萄糖,就会合成脂肪储存在体内。

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换一个角度说,富含碳水的食物摄入过少,会影响限制你的耐力运动能力,所以与运动相匹配的所谓合理营养,重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

建议

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若你运动的目的之一是为了减重,在控制总能量摄入的同时,建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类(如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等),而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物(如粗粮、薯类等),并配合均衡饮食。

来源:“上海儿童青少年健康”公众号、上海疾控、健康中国

选稿:吴怡闻
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