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世界防治肥胖日,这几个锻炼锦囊快收好
浦东发布2022-05-11 23:14:54

5月11日是世界卫生组织认定的“世界防治肥胖日”。其实,肥胖已成世界难题,世界卫生组织也把“肥胖”确定为十大慢性疾病之一,如何判定自己是否肥胖?

居家如何科学管理体重?小布带你来揭秘:

什么是肥胖?

国际上,判断是否肥胖最简单的标准,是身体质量指数(BMI)。BMI等于体重(kg)除以身高(m)的平方。根据世界卫生组织定义,超重是指BMI大于等于25,肥胖是指BMI大于等于30。一般情况下,我国适用的BMI标准如下:BMI值“24”为中国成人超重的界限,BMI值“28”为肥胖的界限。

由于现代生活节奏加快、营养过剩、饮食习惯等原因,每两个中国人里就有一个人是“胖子”,青少年群体里小胖墩比例也越来越高。疫情期间,外出活动受限、对未来产生焦虑心理等,都会造成市民尤其是青少年人群遭遇肥胖苦恼。想要控制体重,管住嘴、迈开腿十分重要。

“管住嘴”这样吃

2016年,中国推出“健康中国2030”规划,明确提出“三减三健”。“三减”即减油、减盐、减糖;“三健”是指健康体重、健康牙齿、健康骨骼,这是我国首次将体重问题作为健康中国的一个指标。今年,中国又发布《中国居民膳食指南(2022)》,对于塑造自主自律的健康生活行为,特别是合理膳食给予明确指导。

保持体重确实是需要对饮食有所控制,但并不是吃得越少越好,而在于调整、优化饮食结构。最主要是做到两低、两高、一控,分别是低糖、低脂肪;高蛋白、高膳食纤维;另外还要控制总量,一日三餐不必省,尽量每顿保持在七分饱的程度。

记住这几点也能对你有所帮助哦!

1.不要过分控制主食摄入量,当碳水化合物摄入不足时,身体的新陈代谢就会降低;

2.要减少盐的摄入,高盐饮食可能导致身体储存过量的水分;

3.吃饭前喝一杯水,可以减少用餐时食物的摄入量;

4.要少吃加工食品,建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

“迈开腿”这样练

今年春天,很多市民开启居家模式,健身意识被逐渐唤醒。居家健身也成为了人们保持健康的小法宝,因地制宜进行居家健身,不仅可以强身健体,提高免疫力,还可以丰富居家生活。

世卫组织推荐成人每周至少进行150至300分钟中等有氧运动,至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动。受空间和器材的限制,居家时可以选择,开合跳、深蹲、平板支撑、卷腹、瑜伽等锻炼方式哦。

但由于大多数人缺乏科学指导,锻炼方式不当,居家健身效果不仅大打折扣,甚至会起到运动损伤等反作用。因此,健身应在准确评估自身条件的前提下安全进行,不要踩进“雷区”,更要避免盲目跟风,避免五分钟热度。

几个小锦囊请收好:

1.不要选择单一运动项目,重视力量训练,采用科学的运动模式;

2.不要久坐,每伏案一小时站起来活动一下,可以做做伸展运动;

3.要保持足够的运动时长,持续时间越长,身体消耗脂肪来供能的比例会越高;

4.要保持充足的睡眠。

宅家科学运动,养成自律的生活习惯,让我们一起守护健康。

选稿:魏子川
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