古往今来，人们一直十分重视睡眠养生。我国古代医家称“睡眠是养生之要务”。现代医学家把睡眠称为“自然康复剂”。当代社会工作繁忙、压力大，有人的晚上放不下手机、有的人需要加班……不少人的睡眠质量不高、睡眠时间不足。

如何调节和改善睡眠？现介绍以下方法：

子午觉

睡眠是人类顺应自然而形成的一种与自然昼夜周期同步的生命规律。人们在顺应自然的过程中不断探索，顺应一日的阴阳消长，形成了“日出而作，日落而息”的生活模式。

《黄帝内经》有云“阳气尽则卧，阴气尽则寤”。白天的午时（即中午11点至下午1点）是人体阳气最盛的时候，此时也正是阴气初生，所以要小寐或入静，午时可小憩半小时到一小时，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

夜间的子时（晚11 点至凌晨1点）为阴阳大会、水火交泰之际，此时阴气最重，而阳气初生，此时经脉运行到肝胆，子时养肝效果最佳，所以，最好在晚上10点做睡前准备，11点就要进入熟睡。

睡子午觉的原则是“子时大睡，午时小憩”。子时和午时都是阴阳交替之时，睡好子午觉，有助于阴阳之气的顺接，有利于人体养阴、养阳。

四季睡眠养生法

《黄帝内经》里记载了关于睡眠养生的方法，把人们的睡眠与“春生、夏长、秋收、冬藏”的四季特点相结合，不同季节，睡眠时间要求也不同。《素问·四气调神大论》中将春三月“夜卧早起”，夏三月“夜卧早起”，秋三月“早卧早起”，冬三月“早卧晚起”作为四季睡眠的常规。

需要注意的是，古人所讲的“夜卧”大致是指夜间亥时的10-11点，“早卧”则指夜间亥时的9-10点，“早起”指卯时5-7点。而“冬三月，早卧晚起，必待阳光”，这里的“晚起”主要指天亮了之后再起床。

春季：晚睡早起

春天是生发的季节，天地万物复苏，人们此时应该晚睡早起，起床后到庭院、公园、小区散散步，使形体舒缓，放松自己，悠然自得，以顺应阳气升发。

夏季：晚睡早起

夏天阳气旺盛，万物生长，这个时候，人们可以适当晚睡以适应夏热的气候，早起以顺应昼长的规律。夏季暑热外蒸，汗液大泄，毛孔开放，睡觉时不宜风扇、空调直吹，避免风寒湿邪侵袭。

秋季：早睡早起

秋日阴气渐盛，阳气渐收敛，万物成熟。此时天气劲急，地气清爽，人们适宜早睡早起，早卧以顺应阳气的收敛，早起使肺气得以舒展。同时要保持情绪安宁，顺应秋天的收敛之气。

冬季：早睡晚起

冬天万物闭藏，阴气极盛，气温下降，日照时间缩短，很多疾病容易复发。人们不要扰乱体内的阳气，应该早睡晚起，以养阳气，避免受寒，顺应冬天的潜藏之气。睡前泡脚，按摩足部穴位，也有利于阳气潜藏。

冬天日出较晚，早晨气温更低，老人可睡个懒觉再起床晨练。室内锻炼，要注意通风，避免缺氧。年轻人忌夜跑，跟熬夜一样伤阴。

由此，通过顺应四季睡眠养生，昼夜节律，可以达到养气生精的作用。

失眠睡不好，中医有妙招

一旦出现失眠，除了自身的努力，如养成良好的睡前习惯、日间适量锻炼等，还可以求助中医治疗。

耳穴压豆

《灵枢·口问》中提到“耳者，宗脉之所聚也”，《类经》云：“手足三阴三阳之脉皆入耳中”，耳部与经络息息相关，失眠患者可于神门、交感、缘中、皮质下、脾、心予耳穴压豆治疗，嘱患者空闲时自行轻轻按压，一取分散患者注意力，二可适时刺激经络，每3天双耳交替治疗。

上面的耳穴图中神门、交感、缘中为调理神志的重要穴位，其中神门为镇静安神要穴，缘中为脑垂体代表区，可益脑安神，临床常与交感配伍使用，共奏宁心安神之功。而皮质下还有调节大脑皮层和皮质下植物神经中枢的兴奋与抑制过程的作用，可安神镇静、疏肝解郁。酌加心、脾二穴，起健脾扶正、养心安神之功效。

有睡眠障碍的朋友，可以用干净的棉签压按上述穴位，力度轻柔慢慢压按，以耐受为度，每个穴位1-3分钟，也有很好促进睡眠的效果。

穴位按摩

穴位按摩可取三阴交穴、神门穴、安眠穴等。

神门穴

位于腕掌横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。神门穴为心气出入之门户，按之可调节心经气血，以濡养心神。

三阴交穴

位于小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。三阴交为足三阴经交会，一穴通三经，具有宁心安神、健脾益气、滋养肝肾之功效。

安眠穴

位于项部，当翳风穴和风池穴连线的中点。按之可宁心安神。

药食同源，安神助眠

现代社会的快节奏生活，压力无处不在，只有在保持良好睡眠的情况下，我们才能更好地完成工作、学习。以下这几种安神助眠汤可供大家参考：

酸枣仁绿豆汤

做法：

准备酸枣仁和绿豆少许，用清水浸泡30分钟将酸枣仁和绿豆放入锅中，加入清水炖煮1个小时左右。起锅前可以用冰糖调味注意：对于体质太寒凉的人群，绿豆不可多食，可以换成赤小豆等。

功效：酸枣仁具有安五脏、养心补肝、宁心安神、敛汗生津的功效，久服轻身延年。常用于虚烦不眠，惊悸多梦，体虚多汗，津伤口渴。

桂圆莲子银耳百合羹

做法：

百合，莲子提前浸泡半小时；

银耳泡发后撕成小块；

将把莲子，银耳放入锅中，先炖煮一个半小时；

再加入百合和桂圆继续炖煮20-30分钟；

起锅前可加入冰糖调味。

功效：此汤具有养心安神、滋阴补血的作用。其中百合补心阴、清心热、养心安神。《日华子本草》记载百合能“安心，定胆，益志，养五藏”，对阴虚的失眠效果较好。龙眼肉补益心脾、养血安神，适用于心脾两虚的失眠多梦。而莲子也有补脾益肾、养心安神的作用。■

【来源：广州中医药大学第三附属医院，供稿：齐维、洪碧琪】