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世界睡眠日,多吃三种好食材安神助眠精神好,一夜好眠到天亮!
北京时间2022-03-21 10:23:20

今天(3月21日)是世界睡眠日。

进入春季,气温渐渐回升,原本是春困嗜睡的季节。但暖暖旁边的同事却总念叨:别人春天在犯困,她却饱受失眠困扰!

躺在床上翻来覆去就是睡不着,睡着后晚上还不停地做梦,第二天醒得又早。黑眼圈就别说了,整个人都无精打采。

其实不止中老年人,当今社会不少人都被失眠所困扰。「中国睡眠研究会」2016年公布的调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

生活中失眠的诱因有很多,像睡眠环境差、压力、焦虑等等,但您知道吗,咱们身体缺少「镁」这种营养元素也会导致失眠。

一说起补充营养,大家往往会想到钙、铁、维生素C等,却很少会有人想起补镁。

平日潜心研究美食外,暖暖也会格外注重对各种营养元素的摄入。

今个,我就跟大家说说这被忽略的微量元素——镁,身体缺乏镁有什么危害?吃什么食物能摄取镁?

春天补镁,比补钙还重要!

和钙、铁、钾等相比,镁元素的知名度并不高,但它是必不可少的矿物质之一,能激活咱们体内300多种重要酶的活性,可很少人了解它。

①镁元素能调节我们的神经和肌肉紧张,足够的镁有助于大脑放松从而入睡,缺镁则会加剧失眠、多梦。

② 减少钙的流失:除了维生素D,钙的“好朋友”还有镁,它能让更多钙离子沉积到骨骼上,预防骨质疏松。春季只顾补钙,镁摄入量却少,补钙的效果也会大打折扣!

③辅助降血糖:镁可以提高人体的葡萄糖耐量,防止餐后血糖波动过大。

北京人民医院老年科的苏医生,她在《养生堂》节目中曾分享过,摄入较多镁元素能降低患上2型糖尿病的风险,对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。

《中国居民膳食指南》建议我们每天补充300-330毫克的镁,平时补充钙、铁等营养素的同时,咱不妨也重视下镁的补充。

说到补镁,安全且健康的方法就是食补了!生活中就有一类宝藏补镁食材,我家就经常吃~

被人忽略的“补镁高手”竟是它

不藏着掖着了,这食材就是咱餐桌上会出现的海藻类食物,平时我们吃的海带、紫菜、海白菜等都属于藻类,它们的营养价值十分丰富。

01

海带

说起海带,很多人马上想到它的含碘量特别丰富,但它可不止是“含碘冠军”也是一个“补镁高手”,每100克海带镁含量129毫克。

而且海带中还含有丰富的膳食纤维,热量低、脂肪含量仅为0.1克,常吃还有助于清肠、瘦身。因为功效众多,海带还被称为“长寿菜”。

02

紫菜

相比海带,紫菜真的是更被人所忽略的食材,一般大家都拿它来调味,比如煮汤时加点增加鲜味。

不止味道鲜,这菜营养也好得很!先说说它的镁含量吧,每100克镁含量105毫克,虽然比海带差点,但蛋白质含量在藻类中属于“佼佼者”,甚至是鸡蛋的2倍!

据营养专家左小霞老师介绍,紫菜里面还含有丰富的钾、锌、B族维生素等矿物质,对降三高也有帮助。就问,您平时是不是小瞧紫菜了?

紫菜它既有着堪比海鲜的鲜美,又有着海鲜所不能媲美的爽脆口感,咱别再只拿它煮汤,当小配菜了!

今天,我们就用这个不起眼的紫菜,做个快手又便携的养生美味紫菜卷。

暖暖之所以推荐这道菜原因在于:①除了紫菜里面的食材多样,营养更丰富,洋葱中的天然前列腺素A帮助降三高,香菇里的香菇多糖和胡萝卜里的膳食纤维帮助降糖。

制作方法简单易上手,紫菜打底铺上鸡蛋皮、放上虾泥肉馅卷起来,简单煎蒸就能吃~

紫菜的鲜美和韧劲儿搭配上虾的Q弹,这一口下去有三重口味,好吃到停不住嘴!

养生美味卷

食材

紫菜/虾/肉馅/洋葱/胡萝卜/香菇

鸡蛋/鸡精/盐/料酒/胡椒粉/淀粉/葱姜

做法

- 1 -食材处理:洋葱、胡萝卜、香菇切丁,虾拍碎用刀背剁成泥。

- 2 -调馅料:将虾泥和肉馅混合,加入葱姜末、少量鸡精、5克盐、1勺料酒、胡椒粉搅拌均匀,再放入一勺淀粉、少量蛋液、加入洋葱、胡萝卜、香菇搅拌起黏性。

- 3-制作蛋皮:蛋液中放入水淀粉、2克盐搅匀,锅中加入少量油,改小火将蛋液倒入锅中,转匀再马上倒出搞定一张张薄皮。

大厨窍门:吊蛋皮的油温不易过高,咱可以将烧热的锅,靠近脸部略微有点热的温度即可。

- 4 -包制:蛋皮铺在紫菜上,将蛋液和淀粉搅匀抹在蛋皮上,放入调好的肉馅从外沿慢慢卷起,边口封严。

- 5 -煎制:锅中少放油,封口朝下放入紫菜卷,保持中小火状态,将紫菜卷煎至定型。

- 6 -蒸制:锅中放入竹帘,将紫菜卷放到竹帘上,倒入水加盖小火蒸制4分钟,改大火再放入芦笋焯熟,然后给芦笋加点盐,即可出锅。

大厨窍门:① 加入的水量别没过食材,隔着竹帘去蒸制;② 用筷子轻轻戳紫菜卷,有弹性既表示成熟。

03豆腐

镁含量高的膳食可以让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,中途醒来的次数也会减少。

这里暖暖还要给暖粉们推荐一个优秀食材了,它既富含维生素B族,又是高钙、高镁的食物,价格也很便宜,几元钱能买一大块,它就是——卤水豆腐

光好吃还不够,营养也丰富!

卤水豆腐就是北豆腐,咱北方人称呼的“老豆腐”,它是用卤水作为成型剂做成的,比南豆腐要硬一些也会粗糙一些,豆腐里面还有些小气孔,它的钙含量要比南豆腐、盒子豆腐更为丰富!

相较于口味较重的菜谱,有失眠困扰的人尽量吃得清淡些。

不同于麻辣重口的麻婆豆腐,今儿咱用北豆腐来做道外酥里嫩,香味儿十《葱香肉末豆腐》

一块北豆腐,再来块儿肉,些许葱,配上简单的调味就能做出来,吃得就是食材的原汁原味儿,清爽下饭又好吃。

肉的荤香加豆腐的清香,两相结合,香得直叫人大口往嘴里送!

葱香肉末豆腐

食材

北豆腐 / 胡葱/ 五花肉

鲜葱 / 料酒 / 油盐

做法

- 1 -

处理食材:北豆腐切成大小均匀的颗粒;五花肉切成大小均匀的肉末;大葱切成豆瓣大小备用。

-2-

煎豆腐:取一只碗,在豆腐里加少许食用油,颠均匀;再将豆腐倒入加了少许底油的锅中,不停颠勺,煎至表面金黄,豆香味完全散发出来即可。

大厨窍门:豆腐不能用勺子或筷子去拌,否则很容易碎。

-3-

煸炒:锅中加少许底油,下入胡葱煸炒至金黄下入肉末,慢火煸炒至散开,在锅边加少许料酒,去腥增香。

大厨窍门:胡葱炒制金黄色即可,千万不能煳。

-4-

完成:下入提前煸香的豆腐大火翻炒,加入少许盐调味,临出锅加入适量香葱碎,稍微加热即可。

大厨窍门:这道菜吃的是豆腐和胡葱的原汁原味,不要加蚝油、生抽等多余调料,胡葱和鲜葱的两种香味融合在一起好吃极了~

选稿:郑闻文
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